Vsako hrano - vključno z jabolkami - lahko povečate telesno težo, če jeste več kot vsak dan. Pravzaprav jabolka prispeva k zdravim kalorijam, če je vaš cilj povečanje telesne mase. Ampak, če gledate celoten vnos kalorij, je bolj verjetno, da bodo jabolka pomagala izgubiti težo, kot je odgovorna za več kilogramov. Zvezdna sestavina je vlakna, zaradi česar se počutite polne, ohranja uravnotežen sladkor v krvi in gre še korak dlje. Vlakna v jabolka lahko spremenijo črevesne mikroorganizme na načine, ki podpirajo hujšanje.
Kalorij in povečanje telesne mase
Ko gre za povečanje telesne mase ali izgubo, gre za kalorije, porabljene v primerjavi s porabljenimi kalorijami za energijo. Eno srednje jabolko s svojo kožo ima 95 kalorij. To je dovolj, da privede do povečanja telesne mase, če porabiš vse svoje kalorije za dan, potem pa imaš jabolko za prigrizek. Čeprav je to zdravo prigrizek, če jeste 95 dodatnih kalorij vsak dan, boste porabili 475 presežnih kalorij do konca tedna. Po tej stopnji lahko jabolka v dveh mesecih povzroči povečanje telesne mase v višini 1 funt.
Če sledite prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je pomembno vedeti, da vse jabolčne kalorije prihajajo iz 25 gramov ogljikovih hidratov. Ni običajne definicije prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ampak 130 gramov je minimalno število ogljikovih hidratov, ki jih je treba dnevno dobiti po priporočilih medicinskega inštituta. Na podlagi tega dnevnega vnosa, eno jabolko srednje velikosti zapolni skoraj 20% vaših celokupnih ogljikovih hidratov za dan.
Fiber bori težo dobi
Eno jabolko s kožo ima 4 g vlaknin, a če ne jedo kože, boste izgubili polovico vlaken. Fiber absorbira vodo, tako da zavzame več prostora v želodcu in počutiš se polno. Hrano premakne tudi počasneje skozi prebavni trakt, zato se počutite polno za daljše časovno obdobje. Topna vlakna v jabolkih zamujajo izločanje hormonskega grelinina, v skladu s poročili o trenutni debelosti v juniju 2012. Ker vas ghrelin počuti lačen, to zamudo pomaga, da se boste upirali prehrani.
Čeprav ogljikov dioksid v jabolka vključuje 19 gramov sladkorja, prisotnost vlaknin zagotavlja, da se prebavijo in absorbirajo počasi in enakomerno. Kot rezultat, jabolka ne krči sladkorja v krvi. Ohranjanje sladkorja v krvi preprečuje gugalnice od visokih do nizkih, kar pomeni, da zaradi nizkega krvnega sladkorja ne boste dobili lačnega in prežvečenega. Prav tako preneha, da se visoke vsebnosti krvnega sladkorja shranjujejo kot maščobe.
Glikemični indeks stopi hrano, ki vsebuje ogljik, glede na njihov učinek na sladkor v krvi kmalu po jedi. Uporablja lestvico od nič do 100, pri čemer nič predstavlja živila, ki ne vplivajo na krvni sladkor; 100 predstavlja ogromen koniček, ki ga povzroča čista glukoza; in vsak rezultat pod 55 ima majhen učinek. Jabolka spada v nizko-glikemični obseg, z oceno 38.
Jabolka vpliva na telesno težo preko mikroorganizmov
Topna vlakna v jabolka postanejo hrana za bakterije, ki živijo v debelem črevesu. Izkazalo se je, da vam to lahko pomaga pri izgubi teže. Mikrobi v debelem črevesju ljudi s prekomerno telesno težo so neuravnoteženi, kar prispeva k vnetju, presnovnim motnjam in debelosti. Vlaknine in druge neprevlečene spojine v jabolkah - predvsem jabolka Granny Smith - preusmerjajo ravnovesje mikroorganizmov v zdravo stanje, kar lahko prispeva k izgubi teže, v skladu s študijo, objavljeno v Food Chemistryu oktobra 2014.
Medtem ko je potrebno več raziskav, da bi natančno ugotovili, kako mikroorganizmi vlaknin in črevesja vplivajo na povečanje telesne mase in druge bolezni, je skupina strokovnjakov s Švedske odkrila, da mikrobiota vpliva na metabolizem aminokislin, poroča Molecular Systems Biology oktobra leta 2015. Uporaba laboratorijskih miši je skupina ugotovila da nekatere bakterije v črevesju uživajo glicin. To je lahko ena povezava med črevesno bakterijo in težo, saj so ravni glicina pri ljudeh, ki so debeli, nizke, je poročal profesor Jens Nielsen v članku, ki ga je objavila Science Daily.
Energijska gostota za uravnavanje teže
Eden od načinov, kako zmanjšati telesno težo, je zmanjšanje kalorij z enostavno prehranjevanjem manj hrane. Medtem ko ta metoda deluje, boste na koncu občutili lačen in potem boste morda skušali prekiniti prehrano. Ampak, če izberete hrano z nizko energijsko gostoto, lahko jeste več, počutite polno in še vedno zmanjšate kalorije. Gostota energije je določena s številom kalorij v enem gramu hrane, tako da imajo živila z nizko energijsko gostoto manj kalorij na gram. Živila, ki so visoko v vodi in vlakninah, so nizke gostote energije, saj dodajajo v razsutem stanju hrano brez kalorij.
Kot veliko sadja in zelenjave, jabolka pomaga upravljati težo, ker so pakirani z vodo in vlakninami. Eno srednje jabolko tehta 182 gramov, vključno s 156 grami vode, zaradi česar je okoli 86 odstotkov vode. Poleg tega 4 g vlaknin predstavljajo 16 odstotkov ženskega priporočenega vnosa vlaken 25 gramov na dan in 10 odstotkov 38 gramov vlaknin, ki jih moški potrebujejo vsak dan.
Uporaba jabolk na dieto za povečanje telesne teže
Ko ste na načrtu za povečanje telesne teže, najpreprostejši način za uporabo jabolk za povečanje kalorij je, da jih pojedo za prigrizke med obroki in zvečer. Tri jabolka dodajajo 285 kalorij, bogatih s hranili. Ampak s ciljem dodajanja kilogramov, obstajajo drugi načini za uporabo jabolk in povečanje kalorij, hkrati pa ohranjate zdravo prehranjevanje.
Še ena preprosta prigrizek je, da se na krompirjevem maslu razprši arašidovo rezino, nato dodamo granolo. Lahko tudi rezino jabolko v skledo in jo nadevate z vanilijevim jogurtu, pšeničnimi kalčki ali oreščki ter drugimi jagodami. Jabolka se dobro ujema s puranom, zato poskusite s sendvičem s kruhom ali pito in drugimi veggami.
Kondicije in vibracije na osnovi jabolk so zdrava možnost, poleg tega pa lahko znatno povečate kalorije tako, da dodate škrob iz beljakovin v prahu. Jabolka, banane in pomarančni sok naredijo klasično pecivo; zamenjate sok z zamrznjenim jogurtom in mleko ga pretvori v tresenje.Preden boste dodali beljakovinski prah, boste na koncu dobili približno 300 kalorij, kar bo prispevalo še 100 do 200 kalorij ali več, odvisno od količine praška, ki ga uporabljate. Dodajte hranila, okus in več kalorij z različnimi kombinacijami grozdja, hrušk, jagodičja in korenja.
