Če ste kot večina ljudi, že spremljate vaje, reps in težo. Vendar verjetno zanemarjate ogromen del vašega programa izgube maščobe: počitek. (Veš, ti prelomi, ki bi jih morali med vajami sprejeti med vajami?)
Na srečo obstajajo smernice, s katerimi boste spet na poti, da izgubite več telesnih maščob in izboljšate svoje usposabljanje.
Zdi se, da je neintenzivna, vendar čas med vajami in sklopi vpliva na količino maščob, ki se zgodi vašemu telesu (če je preostanek vašega programa smiselno oblikovan).
Toda vaše usposabljanje mora biti specifično za vaše cilje, da dosežete želene rezultate. V primeru maksimiranja izgube maščobe morate za varno usposabljanje in največjo izgubo maščobe uporabiti različne dolžine časa počitka.
Količina časa med vajami in sklopi vpliva na količino maščob, ki vaše telo opeče.
Zakaj so obdobja počitka pomembna
Časi počitka vadbe obnovijo kratkoročne vire energije. Med visoko intenzivnimi vajami, kot so težka dvigovanja ali sprints, hitro izničite svoje vire energije. Z ustreznimi počitki boste omogočili telesu, da se pravilno obnovi in napolni.
Pomagajo tudi pri okrevanju centralnega živčnega sistema, ki vas pripravlja na maksimalno moč in ustrezno tehniko. Ko vadiš, tvoj živčni sistem pošilja signale iz možganov v vaše mišice. Brez zadostnega okrevanja vaši možgani ne morejo slediti in pošiljati signalov mišicam dovolj hitro, da nadaljujejo z vadbo z enako intenzivnostjo.
Ko se usposabljate, so stranski napori, ki nastanejo zaradi vašega napornega napora, vzrok za to težko, povzročajo občutek v mišicah in preprečujejo, da bi se trenirali tako trdo ali tako dolgo, kot boste potrebovali. Z ustreznim počitkom vaše telo čisti metabolite za vaš sistem in pomaga ublažiti opekline v mišicah.
Nazadnje, ustrezen počitek uravnava vaš srčni utrip. Vadba vašega srčnega utripa visoke (vendar ne previsoke) skozi vadbo vam bo pomagala pri opeklinjenju več kalorij med vadbo in po vadbi. Vendar to ne velja samo za kardiovaskularno vadbo.
Tudi če je vaš glavni cilj pekoča maščoba, uspešni programi za izgubljene maščobe imajo zmerno težko delo. To služi za tri namene: ohranja vašo moč, tudi ko izgubi težo, ohranja ravni hormonov, kot je testosteron, v prisotnosti kaloričnega deficita in ohranja mišično maso, da ohranja presnovo.
Optimizacija dolžine obdobij počitka
Odvisno od vašega cilja bo dolžina vaših počitnic različna. Če želite ohraniti ali izboljšati moč, potrebujete vadbo, ki se začne z zmerno močno močjo. To pomeni tudi, da morajo biti vaši počitki dovolj dolgi, da se vaš živčni sistem lahko opomore in da dovoljuje več težkih sklopov in pravilne oblike. Če so časi počitka prekratki, bodo vaš živčni sistem in mišična utrujenost omejili vašo moč in povzročili slabo tehniko.
Če iščete izboljšanje moči in športne zmogljivosti, si daljše obdobje počitka. Potrebovali boste od treh do petih minut med nizi težkih moči za največjo učinkovitost, saj kratki počitek zmanjša fizično zmogljivost med naslednjimi sklopi in se jim je zato treba izogibati.
Če želite ohraniti svojo moč in izboljšati učinkovitost vadbe, uporabite nekonkurenčne nadomestke. Na primer, lahko naredite štiri skupine šestih bin-upov, počivajte 90 sekund, naredite štiri skupine šestih vojaških stiskalnic in se počakajte še 90 sekund. Torej, medtem ko je od treh do petih minut med kompleti idealno za vaje, lahko manj časa uporabite, če se trenirate nasprotni mišični skupini. Vendar pa se med sklopi iste vaje še vedno priporoča tri do pet minut.
Da bi poudarili izgubo maščobe pri vašem treningu, mora ostati eno načelo: ne smemo žrtvovati moči. Biti močan pri močnem dviganju v kaloričnem primanjkljaju ohranja ravni hormonov, moč in mišično maso.
Kot sledenje uteži, ponovitvam in setovam, počitkom in usposabljanju z visoko gostoto so pomemben del uganke za razbarvanje maščob. Z izjemo težkih in nevrološko zahtevnih vaj se morajo počitki hraniti manj kot 60 sekund, dokler se varna tehnika vzdržuje.
Upoštevanje prednosti krajšega počitka
Ko gre za usposabljanje za izgubo maščob, intenzivnost kraljuje. Če imate običajen pogovor, potem ne delate dovolj močno. Če trenirate, ne morete govoriti, ne da bi razbili svoje besede, ste na pravi poti.
Ta kratek test je znan kot test za pogovor, hiter način, da vidite, ali delate nad ali pod svojim aerobnim pragom. Enostavno rečeno, ta prag je točka, pri kateri se vadba razvrsti kot "visoka intenzivnost", saj delate z višjo stopnjo kot vaš aerobni sistem, ki lahko proizvaja energijo.
Kot rezultat, začnete dihati močno in postanejo izredno utrujeni. Čeprav je to neprijetno, obstaja ena velika prednost - poraba po porabi kisika (EPOC).
EPOC je pojav, pri katerem vaša stopnja dihanja ostane povišana ure po intenzivni vadbi, da ponovno pridobi ves kisik, izgubljen med intenzivno vadbo. V bistvu je treba povrniti celoten zrak, ki ga zaplavljate med vso to intenzivnostjo. Rezultat tega je, da vaše telo išče kisik, da bi se vrnil na izhodiščno vrednost, s čimer se je vaša stopnja dihanja in metabolizem zviševala dolgo po končanem vadbi.
Koliko časa še govorimo? No, v eni študiji so skupine ponovile tri 30-sekundne sprints in ugotovile, da potrebujejo več energije v 24 urah, kot so naredile od 30 minut zmerne aerobne vadbe.
Po vaših glavnih vajah moči spustite počitek na vadbe za pet do deset sekund, dokler se ne borite za ulov. Padec vaših počitnic bo povečal gostoto treninga in zagotovil prednosti intenzivnega intervalnega treninga (HIIT).Naredite to v zaporednih tednih in si oglejte maščobo.
Vključevanje počitka v vaše vadbe
Pri načrtovanju vaših treningov za dan, teden ali mesec, je nekaj ključnih premislekov, ki jih je treba upoštevati.
Na vaše hormone vplivajo časi počitka. Daljši čas počitka je bistvenega pomena za okrevanje živčnega sistema, medtem ko krajša obdobja (30 do 45 sekund) ustvarjajo večje sproščanje rastnega hormona, pomoč pri izgorevanju maščob in gradnjo mišic. Kratkotrajni počitki se običajno priporočajo za vadbene protokole, ki so zasnovani tako, da povečajo mišično hipertrofijo, ker kratki počitki povečajo odzivnost rastnega hormona v primerjavi z daljšimi počitki.
Čas počitka se mora ujemati s ciljem vaje. Večjezične vaje, kot so čepi, imajo večji živčni sistem in mehanske zahteve kot triceps podaljšek ali biceps curl in zato zahtevajo daljši čas počitka.
Prilagodite obdobja počitka, ko se vaša telesna pripravljenost izboljša. Ko ste novinar v utežni sobi in čevlji s 45 funtov za osem ponovitev, ne potrebujete skoraj izterjave močnejšega človeka z uporabo 225 kilogramov za osem ponovitev. Ni jasne črte, temveč močnejši in večji ljudje bodo ustvarili večje sile, porabili več energije za delo z enakimi relativnimi intenzivnostmi kot manjši, šibkejši ljudje.
Povečajte učinkovitost usposabljanja. Z usposabljanjem dodatnih gibanj dobite več dela v manj časa, kar je idealno za zaseden urnik in tiste, ki so osredotočeni na maksimiranje gostote treninga in izgube maščobe.
- Povečajte svoj kardio odziv. Odvisno od vašega cilja lahko opravite dodatno vajo kot del aktivnega okrevanja s poudarkom na izboljšanem kardio. To je idealno za treninge, osredotočene na gostoto treninga, kot so programi za treniranje izgube maščobe.
Ne pozabite, da so časi počitka v vsaki vadbi bistvena spremenljivka. Nikoli slepo ne sledite časom počitka, temveč poskušajte s sapo med večino svojih vaj, da izkoristite prednosti EPOC. Nikoli ne dovolite, da bi vaš obraz izgubil zaradi nezadostnega počitka. Tveganje ni vredno nagrade. Z ustrezno količino počitka med kompleti in med vadbami boste dovolili, da se vaše telo vrne v maščobo.
