Delo z ustrezno intenzivnostjo med vadbo vam pomaga pri izgorevanju kalorij in izboljšanju kardio-respiratorne pripravljenosti. Ameriško združenje za srce priporoča, da ostane med 50 in 85 odstotki vašega najvišjega srčnega utripa, da izkoristite največ koristi od telesne vadbe. Razumevanje, kje v tem območju spadate med vadbo, vam pomaga, da vadite vadbo in ne pazite prehitro. Obstaja več formul, ki vam pomagajo določiti delovno območje za vaš srčni utrip.
Korak 1
Uporabite starostno prilagojene formule, kadar imate omejene informacije o vaši ravni telesne pripravljenosti in počitku srčnega utripa. Iz starosti od leta 220 odštejte starost, da boste našli svoj maksimalni srčni utrip. Na primer, če ste stari 40 let, je vaša najvišja srčna frekvenca 180 utripov na minuto. Pomnožite z 5 do .8, da poiščete delovno območje. Za 40-letnika bi to pomenilo srčni utrip med 90 in 153 utripov na minuto.
2. korak
Določite cone srčnega utripa s pomočjo formule Karvonen, če ste vnaprej določili srčni utrip. Po naravni jutranji uri vzemite popolno enominutno impulzno število na zapestju ali vratu, preden stopite iz postelje, priporoča Medical University Centre v Rochesterju. Naredite to tri dni zapored in povprečno število, da dosežete natančen srčni utrip.
Poiščite svoj maksimalni srčni utrip tako, da od starosti odštejete starost od 220. Od te številke odštejemo srčni utrip. Rezultat pomnožite z 0,5 na .85 - odstotek delovnega območja največjega srčnega utripa. Dodajte nazaj v vašem srčnem utripu na te številke in poiščite delovno območje.
Na primer, 40-letni s 60-minutnim srčnim srčnim utripom bi zajel 220 minus 40, da bi dosegel 180. Od 180, odšteje srčni utrip 60 za skupno 120. Pomnoži 120 na .5 in .85 da najdete 60 do 102. Dodajte nazaj v mirovanje 60 srčnega utripa, da dosežete 50 do 85 odstotkov razponov od 120 do 162 utripov na minuto.
3. korak
Izračunajte srčni utrip med vadbo in se prepričajte, da ste v trajnostnem delovnem območju. Za trenutek ustavi. Vzemite impulz na zapestju ali vratu - karotidni arteriji - 10 sekund. Pomnožite številko, ki jo dobite pri šestih, da ugotovite ujemanje na minuto.
Stvari, ki jih potrebujete
- Ogled ali časovnik
- Kalkulator
Nasveti
- Začetniki bi si morali prizadevati za ohranjanje srčnega utripa na spodnjem delu ciljnega območja srčnega utripa in sčasoma delati na večjih delovnih območjih.
