Poskus, da dobite ravno, trim srednjo linijo, je eden glavnih razlogov, zakaj veliko ljudi dela in izvajajo trebušne vaje. Čeprav nekateri od teh ljudi izgubijo težo, je malo verjetno, da bi jedrne vaje same povzročile izgubo teže za večino ljudi. Za razliko od kardiovaskularnih in aerobnih vaj, jedro dela ne prižge zelo veliko kalorij ali dramatično dviguje srčni utrip. Poleg tega so jedro in trebušne vaje zasnovane tako, da zategnejo in tonirajo mišice, ki so bolj kompaktne, a težje kot maščobe.
Korak 1
Izberite osnovne vaje, ki delajo več mišic kot le trebušne žleze. Izvedite ploščo, kolesne ščetke, dvigala mostu in noge. Začnite z držalom in mostom 30 sekund, 10 obeh koles na vsaki strani in do 10 dvopomenskih dvigal. Namesto da bi hitro potekali skozi vaje, med njimi enakomerno in počasi dihajte in se osredotočite na vzdrževanje pravilne oblike med gibanjem.
2. korak
Povečajte čas, s katerim držite vsako gibanje, in dodajte ponovitve v vašo rutino. Kot prej, se osredotočite na držanje pravilne oblike, vendar se prepustite premikanju mimo vaše prejšnje točke zaustavljanja. Ko lahko enostavno izvedete množice vseh osnovnih vaj, ki ste jih izbrali, jih naredite težje, tako da naredite spremembe z žogami za stabilnost. Žoga telo se osredotoči na ravnotežje med vsako vajo, delovne jedro mišice težje in toniranje mišic hitreje.
3. korak
Jejte zdravo, uravnoteženo prehrano. Hrana z visoko vsebnostjo maščob in visoko holesterol lahko prispeva k visceralni in subkutani trebušni maščobi, po zdravi prehrani pa lahko pomaga izravnati srednji del. Držite se v celoti, sveže hrane, kot so sadje, zelenjava, celega zrna, pusto meso, stročnice, ribe in mlečne maščobe ali maščobe brez maščob. Omejite nasičene maščobe, dodan sladkor, holesterol in trans maščobe.
4. korak
Dodajte aerobno in kardio vadbo v vašo rutino, vendar omejite čas in intenzivnost vaših sej. Aerobna vadba je eden izmed najučinkovitejših načinov, kako se znebiti prekomerne trebušne maščobe, vendar se zavedajte, da aerobika prižge več kalorij kot jedro. Upoštevajte priporočila ACE od treh do petih 30-minutnih sej z aerobika na teden. Če želite ohraniti svojo trenutno težo, se držite lahkih ali zmernih aerobnih dejavnosti in ne zmanjšajte števila kalorij, ki jih običajno pojedo vsak dan.
Nasveti
- Osredotočite se na ravnotežje in stabilnost vsakič, ko opravite vaje. Temeljno delo dejansko krepi te sposobnosti in pomaga tudi pri lažjih drugih vajah. Vzdrževanje pravilnega ravnovesja in ohranjanje trdih in stabilnih trebušnih mišic bo vadbe naredilo učinkovitejše in bi lahko pomagalo pospešiti rezultate.
Opozorila
- Preverite pri vašem zdravstvenem delavcu, preden začnete program vadbe prvič ali če ste bili proč od fitnes programov za nekaj časa, ali če imate kronične zdravstvene težave.
