Zgradite pomembno mišično maso v riti, bokih in stegnih, tako da vključite vadbe za telesno težo z nižjo telesno težo v vaš treningni režim. V skladu z ameriškim svetom o telesni vadbi je treba z mišicami zgraditi mišice, predvsem v kombinaciji z vajami, ki tvorijo gibanje na več sklepih. Poleg dokončanja učinkovitih vaj mora vaša vadba vključevati tudi število sklopov in ponovitev, namenjenih za oblikovanje velikosti mišic.
Raznolikost Squats
Čučanj je sestavljena vaja, ki cilja na vaše štirikolesnike na sprednji strani stegen, vaših glute in vaših telet. Obstajajo različne čuče, ki jih lahko vključite v svoje vadbe. Back squats se opravi z marmelado na hrbtu ramen. Sprednji čepi vključujejo držanje mrena na prednji strani ramena. Čučanj lahko zaključite tudi s parimi hlačnicami, ki jih držite na ramenih ali ob strani. S ponderiranim orodjem nastavite noge na razdaljo kolka. Hkrati upognite kolena in potisnite zadnjico nazaj, da spustite boke na tla. Ko sta stegna vzporedna s tlemi, raztegnite noge, da se vrnete v stoječi položaj.
Mešanica Lungov
Lungi so sestavljene vaje, ki delujejo na vaših štirikolesnikih, gluteh in teletah, medtem ko od vsake noge zahtevajo, da delajo samostojno. Lahko naredite sprednja pljuča, ki vključujejo vstop v zmešnjeno držo, tako da stopite naprej z eno nogo in nato preklopite noge po vsakem repu. Back lunges so podobni, vendar vključujejo korak nazaj z eno nogo. Med pešačnimi pljuči, namesto da bi stopili naprej ali nazaj in nato vračali nogo nazaj na kvadrat, še naprej stopite naprej med pljuči. Iz razporejene drže, obdržite trup pokončno, ko ste upognili koleno svinca, da znižate hrbet kolena proti tleh. Nehajte, preden se vaše koleno dotakne tal in nato pride ven iz potopa.
Za Hamstrings
Druga glavna mišica v zgornjem delu noge je vaš podgan, ki je zbirka treh mišic na zadnji strani stegen. Ravno-nožni mrtvi dvig je sestavljena vaja, ki v prvi vrsti deluje z zadrgo. Lahko se izvaja z matico ali parimi dumbbells. Zadržite težo pred stegno. Z nogami, ki so razporejene po kolkih, hrbet in kolena držite naravnost, ko se nagnite naprej v pasu, da zmanjšate težo proti nogam. Povlecite nazaj v stoječi položaj.
Ključi za pridobivanje mase
Medtem ko čučki, pljuči in mrtvi dvigali učinkovito usmerjajo glavne mišice v rit, boke in stegna, da bi se dali mišice, jih je treba narediti v primernem obsegu. Izpolnite tri do pet sklopov od 6 do 12 ponovitev vsake vaje, počitek 30 do 90 sekund med vsakim nizom. Uporabite težo, ki dopolnjuje šest do dvanajst ponovitev.
