Za dobro zdravje ameriško ministrstvo za zdravje in socialne storitve priporoča, da vsi odrasli vadijo močne vadbe dvakrat na teden. Ta vaja lahko poteka v številnih oblikah, vključno z uporabo rezilnih cevi ali pasov. Odporni pasovi vam lahko pomagajo pri pridobivanju mišic in moči, vendar morda ne bodo povzročili enake količine mišične aktivacije in rasti, ki jo lahko zagotovijo druge oblike treninga moči.
Kako zgraditi mišice
Za povečanje mišične mase morate preobremeniti mišice. To ustvarja majhne solze v mišičnih vlaknih, kjer se lahko nato razvije novo mišično tkivo. Tudi dviganje lastne telesne mase preobremenjuje vaše mišice - in tudi odpornostne pasove. V eni študiji, ki je bila objavljena v Mednarodnem časopisu športne fizikalne terapije, se je ugotovilo, da je odporna cev tako prav tako učinkovita pri aktiviranju kvadricepsov med koncentrično ali "gorsko" fazo podaljšanja kolena kot uporaba teže naprave. Med ekscentrično ali "navzdolnjo" fazo vaje pa je težkovni stroj povzročil več aktivacije - vendar so raziskovalci še vedno zaključili, da je odporna cev je "izvedljiva metoda" za doseganje aktivnosti, ki bi lahko vodila do hipertrofije mišic. Raziskovalci v dveh drugih študijah, ki so vključevali starejše odrasle, so ugotovili, da so se pasovi povezali z oblogami ali trakovi, ki so omejevali pretok krvi, rast mišic ali aktivacija mišic, ki lahko privede do mišične rasti.
Različne skupine, različni rezultati
Uporni pasovi se pojavljajo v različnih nivojih napetosti, kar omogoča postopno povečanje napetosti, ki jo uporabljate. Ko začnete s treningom moči, lahko uporabite skupino, ki je določena za začetnike. Čeprav se bodo vaše mišice v daljšem časovnem obdobju prilagodile dodatni obremenitvi. Če želite še naprej doseči preobremenitev mišic, ki povzroči rast mišične mase, se boste morali premakniti navzgor do pasu z še večjo napetostjo. Enako je pri prostih utežeh; ko dviganje določene teže postane enostavno, je čas, da se premaknete na težjo težo.
Dobro do točke
Za začetnika ali povprečnega vaditelja bodo uporni pasovi verjetno dovolj napetosti, da boste lahko začeli graditi mišice. Kot prosti uteži je cilj pri uporabi odpornih pasov ustvariti utrujenost mišic proti koncu množice približno 10 ponovitev. Če se vaše mišice ne počutijo utrujene do konca seta, se boste verjetno morali premakniti navzgor do pasu z več napetosti. Ker napredni pasovi še vedno zagotavljajo le približno 100 funtov odpornosti, bo napredni vaditelj verjetno dosegel točko, ko bodo pasovi preprosto preveč enostavni. Za te ljudi je lahko uporaba dejanskih težkih uteži edini način za nadaljevanje mišične dobe.
Uporaba pasov
Če ste prepričani, da je uporaba opozorilnih pasov prava stvar za vas, preverite lestvico ocen za blagovno znamko, ki jo uporabljate, in izberite stopnjo napetosti, ki ustreza vaši stopnji pripravljenosti. Če ste v dvomih, izberite pas z manj napetosti. Dva dni na teden izvedite tri do štiri vaje za zgornji del telesa in tri ali štiri za spodnji del telesa, pri čemer se za začetek naredi po en sklop. Vaje v zgornjo telo bi lahko vključevale biceps kodre, podaljške triceps, stiskalnice v prsnem košu in lat vlečke; Vadbe v spodnjem delu telesa lahko vključujejo čuče, kurilne kite in ugrabitve noge ter vaje za vadbo. Ker imajo različne blagovne znamke različne trakove in ročke, je pomembno, da se za informacije o pravilnem načinu uporabe pasov posvetujete s proizvajalčevim navodilom za uporabo. Ko jih že nekaj tednov uporabljate, dodajte drugi niz, nato pa še tretji niz po nekaj tednih. Po tem je čas, da se premaknete navzgor na naprednejši pas ali na vaje, ki vključujejo dumbbells, barbells ali teže stroji.
