Negovanje in varovanje vašega rastočega snopa veselja v prvem trimesečju ne pomeni, da ostanejo v notranjosti in se bojijo premikanja. Fizična dejavnost pripravlja vaše telo za maraton nosečnosti in dela. Prav tako lahko pomaga preprečiti razvoj gestacijskega diabetesa in hipertenzije ter zmanjšati telesne bolečine, povezane z nosečnostjo.
Prva trimestra fiziologija
V prvem trimesečju nosečnosti se vaš otrok hitro razvija. V prvih šestih tednih nosečnosti se zarodek implantira in živčni sistem začne razvijati. Do 8. tedna ima vaš otrok glavo in udi in se lahko začne premikati. In končno, do konca tedna 12 je vaša majhna majhna oseba zrasla nohte. Medtem ko se to dogaja, lahko začnete čutiti prve znake nosečnosti - zjutraj bolezen in utrujenost. Čeprav morda ne boste počutili vadbe, vam lahko ponudijo relief iz simptomov prvega trimestra. Redna vadba ponuja številne prednosti za vas, kot so olajšanje slabosti zjutraj in izredno utrujenost.
Premisleki
Preden začnete program vadbe med nosečnostjo, se najprej posvetujte z zdravnikom. Medtem ko ni dokazane povezave med redno, zmerno vadbo in splavom, ima vaš zdravnik morda določene smernice za vas. Ko pridobite zdravniško oskrbo, imate nekaj stvari, ki jih je treba upoštevati, preden se približate vadbi. Najprej morate upoštevati trenutno stopnjo telesne pripravljenosti. Če ste vadili, preden ste zanosili, boste morda lahko nadaljevali svoj fitnes program in ga spremenili, ko bo nosečnost napredovala. Če šele začnete vadbeni program, začnite z intenzivnostjo svetlobe za kratek čas in delajte do 30 minut dnevno.
Aerobna vaja
Aerobna vadba je dinamično gibanje na ritmični način, ki poveča vaš srčni utrip in izzove mišice. Med nosečnostjo ta vrsta vadbe pomaga povečati svojo vzdržljivost in vzdržljivost, dva vidika fitnesa, ki vam lahko koristita v drugem in tretjem trimestru ter tudi med delovno aktivnostjo. Ameriški kolidž športne medicine priporoča udeležbo v svetlobi do zmerne intenzivnosti po tem, kako se vaja zdi do vas in ne spremlja vašega srčnega utripa. Nekatere najboljše vaje za sodelovanje v prvem trimesečju nosečnosti so hojo, plavanje, tek, kolesarjenje ali plezanje po stopniščih, pravi ameriška zveza za nosečnost.
Kegel vaja
Kegeljske vaje pomagajo okrepiti mišice, ki obdajajo maternico. To vam lahko pomaga olajšati delo in preprečiti nekaj zapletov, kot so puščanje mehurja in hemoroidi. Če želite opraviti vajo Kegel, preprosto sklenite mišice medeničnega dna. To se mora počutiti, kot da se ustavite od uriniranja. Držite 10 sekund, nato se sprostite; še naprej dihajte med držanjem položaja. Delo na opravljanju dveh do treh nizov od 10 do 15 ponovitev.
Squats
Squats pomagajo okrepiti vaše quadriceps, hamstrings in glutes. Med delovno silo, ki ima moč čučanj, vam lahko pomaga odpreti medenično vtičnico, ki otroku omogoča, da se spusti. Če želite opraviti častno vajo, začnite z vašo pristojbino, ločeno od ramena. Začnite tako, da se počasi spustite v položaj za vlečenje, medtem ko hrbet držite ravno in vklopite abs. Nato se ob izhlapevanju poravnajte nazaj do začetnega položaja. Opravite enega do tri skupine od 10 do 15 ponovitev v nekaj zaporednih dneh.
Stenske diapozitive
Drsni zidovi so še ena vaja, ki pomaga pri pripravi mišic na rojstvo in pomagati pri vzdržljivosti med nosečnostjo. Če želite narediti drsnik za steno, stojte s hrbtom proti steni s širino noge. Počasi potisnite hrbet po steni, tako da se kolena nagibajo. To bi moralo izgledati kot če sedite na stolu. Kolena naj bodo usmerjena naprej in ne pozabite dihati, ko držite ta položaj približno pet sekund. Počasi se potisnite nazaj do začetka in ponovite. Naredite to vajo za enega do tri skupine od 10 do 15 ponovitev v zaporednih dneh.
