Calisthenics vključuje izvajanje celotnega telesa z ritmično gibanjem z malo ali brez opreme. Povečate lahko mišično opredelitev in velikost, ki vam pomaga pri porabi več kalorij za zmanjšanje telesne maščobe. Calisthenics so ekonomični in jih lahko storite kjerkoli, tudi v majhni hotelski sobi. Uporabite lahko kettlebell, stol, pullup bar ali elastični trak za izboljšanje mišične definicije, gibanja in moči. Fitnes profesionalec Juan Carlos Santana, avtorica "Essence of Design Design", priporoča tri vaje za razvoj osnovnih temeljev gibanja in moči.
Režijski kvadrati
Korak 1
Stojte s svojimi nogami glede ramenske širine in dvignite obe roki nad glavo. Noge in kolena usmerite naprej.
2. korak
Squat tako nizko, kot si lahko, ne da bi preveč nagnali trup naprej ali pustil, da se orožje pade naprej. Trup držite pokonci.
3. korak
Izpustite in stojte naravnost brez premikanja telesa ali rok. Obdržite kolena in noge naprej. Izvedite tri skupine od 10 do 12 ponovitev.
Nagnjen Pullup
Korak 1
Uporabite robustno vodoravno palico, na primer palico na stroju Smith ali čepičem. Nastavite višino palice od 2 do 3 čevlje.
2. korak
Privijte palico z obema rokama po širini ramen in se plazite pod palico, tako da je prsni koš pod njim. Postavite noge v razmak kolka.
3. korak
Zategnite zadnjico, izdihnite in se potegnite, dokler se prsni koš skoraj ne dotakne črtice. Vdihnite in spustite telo, dokler se roke ne razširijo v celoti. Izvedite tri skupine od 10 do 12 ponovitev.
Push Pushups
Korak 1
Postavite svoje glave in vrhove noge na vrhu stabilne krogle in roke na tleh glede ramenske širine.
2. korak
Zategnite zadnjico in spustite telo, dokler se prsni koš skoraj ne dotakne tal.
3. korak
Izpiši in potisnite se nazaj, ne da bi premaknili vaše telo ali žogo. Izvedite tri skupine od 10 do 12 ponovitev.
Stvari, ki jih potrebujete
- Nizka vzporedna vrstica
- Lopatica za stabilnost
Nasveti
- Namesto opravljanja vaj posamezno, naredite brez počitka med sklopi za 20 do 30 sekund za vajo. Ta metoda vam pomaga prihraniti čas pri vaših treningih, porabiti več kalorij in izboljšati mišično vzdržljivost ob istem času, pravi Vern Gambetta, avtorica "Athletic Development". Ko zaključite en krog vaj, počitek 30 do 60 sekund in ponovite trening dva do trikrat.
