Proprioceptivno nevromuskularno raztezanje olajšav je najučinkovitejši način za povečanje gibanja. Namesto, da bi le pustili, da se vaše mišice pasivno raztezajo, najprej z mišicami stisnete in jih sprostite pred sprostitvijo. To spodbuja refleks, ki se imenuje avtogenična inhibicija, kar povzroča nadaljnjo sprostitev. S to metodo lahko svoje gibke kolke in kvadriceps raztegnete do svoje meje, jih sklenite in jih nato sprostite v globlji odsek.
Lažje pomočno kvadriceps stretch
PNF, ki ležijo pod kotom, se razteza na celotno skupino kvadricepsov, vključno z rektusom femoris - glavno mišico mišic kolka in vastus lateralis, vastus medialias in vastas intermedialis mišic, ki prav tako ležijo med sprednjo stran stegen. Zadnje tri mišice širijo samo koleno. Ne sodelujejo pri fleksioniranju kolka. Če želite izvedeti ta PNF stretch, potrebujete partnerja. Začnite raztezati ležečo stran z nogami naravnost. Ali vaš partner upogne pravo desno koleno proti zadnjici in drži točko nelagodja 10 sekund. Nato potisnite roke vašega partnerja šest sekund, da ustvarite krčenje v vaših štirikolesnikih. Sprostite se in pustite, da vaš partner potisne koleno bližje zadnjici za 30 sekund. Ponovite na levi nogi.
Ležišče za pomoč pri fleksu z ležajem
PNF, ki leži pod kotom gibanja hip flexorja, je zelo podoben stretchu, ki ga podpira kvadriceps, vendar poudarja, da se je v rektusu femoris bolj razširilo kot ostale četverice. Partner pomaga tudi s tem odsekom. Za začetek, laž spredaj z nogami naravnost. Spustite desno koleno proti glutamom in pustite, da vaš partner dvigne koleno nekaj centimetrov od tal. Naj vaš partner postavi eno nogo čez gluteuse in upogne svoje koleno v pasivni odsek 10 sekund. Nato potisnite roke šest sekund in se sprostite. Vaš partner vas potisne v globlji odsek in drži za 30 sekund. Ponovite z levo nogo.
Adductor Hip Flexor Assisted Stretch
PNF, ki leži na strani ležečega adduktorskega kolka, pomaga pri raztezanju bokov na upogibu bokov in mišičnih kolkov na kolku notranjega stegna. Partner pomaga tudi pri tej vaji. Za začetek ležite na levi strani in zavrite levo koleno na tla. Razširite desno nogo naravnost in pustite, da vaš partner dvigne proti stropu, dokler se ne počutite, nato pa držite 10 sekund. Potem se s svojimi štirimi kvadrati s silo podaljšajte in tudi pritisnete navzdol, da se obrnete na notranje stegno. Vaš partner se upira, tako da drži nogo v mestu. Zadržite krčenje šest sekund in se nato sprostite 30 sekund, ko vaš partner dvigne nogo višje. Preklopite in ponovite na drugi strani.
Nasveti
PNF je globoko mišično delo in ga je treba izvesti po vadbi za največje koristi. Če opravljate svoj PNF, se raztezate na dan brez vadbe, se vedno ogreje z najmanj petimi minutami aerobne aktivnosti in dinamičnimi deli kot so plužne hoje. Priporočeno je, da opravite le eno vajo na mišično skupino med sejo PNF in dokončate dve do pet sklopov izbranega odseka. Počakajte dva dni pred naslednjim sejo.
