Če ste kdaj imeli bolečine v hrbtu, imate morda kvadratne lumborske mišice. Te velike mišice so na vsaki strani vašega hrbtnega dela, ki teče od vaših reber do medenice. Vsaka mišica upogne zgornji del telesa proti strani, na kateri se nahaja. Ko delajo skupaj, se upognejo nazaj.
Quadratus lumborum se lahko raztegne v mnogih položajih - stoji, sedi in leži. Ko se raztezate v katerem koli od teh položajev, se ne raztezajte do točke bolečine.
Raztezanje izboljša prožnost v vašem hrbtu. Fotografije: fizkosi / iStock / Getty Images Koleno do prsa
Vadba kolena in prsnega koša lahko istočasno raztegne eno kvadratno lumborno mišico.
Korak 1
Lezite na hrbet na trdni površini. Držite eno nogo naravnost. Spustite drugo koleno proti prsnemu košu.
2. korak
Zavite roke okoli kolena in ga nežno potegnite bližje do prsnega koša, dokler ne počutite močnega potezanja po spodnjem delu hrbta na isti strani.
3. korak
Držite ta položaj 20 do 30 sekund, nato se sprostite. Ponovite trikrat in preklopite noge.
4. korak
To napravo napredujte tako, da hkrati povlečete obe koleni v prsni koš.
Joge pozicije lahko raztegnejo kvadratne mišice lumborja. Photo Credit: microgen / iStock / Getty Images Otrokova poezija
Otrokova poza je joga vaja, ki razteza kvadratne lumborske mišice.
Korak 1
Klečite na čvrsti, vendar obloženi površini ali vadbi. Sedi na pete.
2. korak
Nagnite naprej in počitek prsi na kolenih. Potegni brado navzdol proti prsnemu košu.
3. korak
Dosegnite roke naprej nad glavo. Spustite prste pred vami, dokler se komolci ne počivajo na tleh.
4. korak
Držite ta odsek 20 do 30 sekund, nato se sprostite. Ponovite trikrat.
Med sedenjem lahko raztegnemo mišice. Fotografije: Mike Watson Slike / moodboard / Getty Images Seated Side-Bending Stretch
Uporabite to potezo, da raztegnete kvadratne mišice lumborja v sedečem položaju, na eni strani hkrati.
Korak 1
Sedite na trdni površini s svojimi nogami na križišču. Sedite čim bolj naravnost.
2. korak
Raztegnite desno kvadratni lumbor, tako da dvignete desno roko na stran, navzgor in nad glavo, ki se dvigne na levo. Spravite levo roko čez telo na zunanjo desno stegno.
3. korak
Počasi nagnite zgornji del telesa na levo, dokler se ne počutite v desnem spodnjem delu hrbta. Držite ta položaj 20 do 30 sekund in ponovite trikrat.
4. korak
Preklopite roke, da raztegnete levi kvadratni lumbor.
Nizek naslonjali se lahko izvajajo ves dan. Fotografije: Evgeniyaphotography / iStock / Getty Images Stoječe nizko stegno
Kvadratne lumborske mišice se lahko istočasno raztegnejo s stojnim nizkim naslonjalom.
Korak 1
Stojte s svojimi nogami približno tri čase narazen. Nekoliko zavrtite prste.
2. korak
Držite kolena naravnost, kolikor je le mogoče, nagnite naprej na boke. Počasi pustite, da se vaši hrbtni del vrne do krivljenja, dokler ne boste občutili močnega, a udobnega odseka. Počakajte 20 do 30 sekund in ponovite trikrat.
3. korak
Če želite povečati količino raztezanja, se križite med seboj in premikate roke nad glavo, medtem ko ste ukrivljeni.
Ležanje morda omogoča, da se mišice bolje sprostijo, medtem ko se raztezate. Fotografije: Andy Nowack / iStock / Getty Images Rotacijsko raztezanje
Vrtenje medenice na eno stran razteza kvadratno lumborno mišico na nasprotni strani.
Korak 1
Lezite na hrbet na trdni površini. Upognite kolena in položite noge na tla. Ostanite z rokami ob straneh.
2. korak
Držite ramenske lopatice na tleh, stisnite kolena skupaj in počasi spustite jih na levo stran, dokler se ne počutite na desni strani spodnjega dela hrbta.
3. korak
Držite ta položaj 20 do 30 sekund, nato pa kolena potisnite nazaj do začetnega položaja. Ponovite trikrat, nato pa preklopite stran, da raztegnete levi kvadratni lumbor.
