Eden od najbolj znanih trenerjev za moč in kondicijo, Dan John, je nekoč dejal: "Če je vaja bila tableta, bi to bila najbolj prodajna tabletka vseh časov."
Ta izjava je krepka - vendar resnična. Prednosti vadbe segajo od zmanjšanja telesne maščobe in povečane mišične mase do izboljšanja zdravih označevalcev krvi in splošnega zdravja in sreče. Z vsemi koristmi vadbe ni čudno, da se mnogi od nas udeležujemo rednih potnih sej, še posebej, če smo odločeni uživati v dolgem in zdravem življenju.
Toda problem se pojavi, ko se vadba preseže. Na žalost, tako kot veliko stvari v življenju, lahko preveč vadbe škodijo našim telesom. Te posledice lahko segajo od akutnih in kroničnih poškodb do težav s spanjem in zmanjšane imunitete - ravno nasprotno od tega, kar naj bi vaja izvajala. Obstaja lestvica, ki mora biti uravnotežena, da bi izkoristili prednosti vadbe in preprečili neželene stranske učinke prekomerne uporabe.
To ravnotežje vključuje dve glavni stvari: vadba (stres) in počitek (okrevanje). Sčasoma, če so napetosti vadbe večje od telesne sposobnosti, da se opomore od njih, začnemo doživeti temno stran preveč vadbe. Vaja je stres, s katerim telo mora opomogniti, se prilagajati in zato uporabiti, da postane bolj odporen.
Pomislite na svoje telo kot banka. Vaje se lahko štejejo za umik denarja iz banke, medtem ko je vračilo depozit. Če vzamete več denarja, kot ste ga vnesli, bo vaš bančni račun prazen in vam bomo zlomili.
Vsak posameznik je drugačen, zato ni določenega zneska vaje, ki bi ga lahko opredelili kot prekomerno, vendar obstajajo znaki, da se lahko čezmerno ukvarjate. Pomembno je, da se zavedate teh znakov, preden se spremenijo v simptome ali resne težave.
Sčasoma, če so napetosti vadbe večje od telesne sposobnosti, da se opomore od njih, začnemo doživeti temno stran preveč vadbe.
Znaki, ki jih lahko prekomerno izvajate
Spremljanje srčnega utripa je odličen način za ugotavljanje, kje ste fiziološki. Fotografije: Jordanija Siemens / Stone / Getty Images - Vaša pripravljenost: Najenostavnejši znak, da ste morda preuranjeni, je stalno pomanjkanje pripravljenosti za vadbo. To pomanjkanje pripravljenosti se ne nanaša na vašo motivacijo za vadbo (čeprav je to lahko del tega), vendar mora storiti več s tem, kako se počutite. Če ste dosledno združevali seje, v katerih ste mentalno ali fizično poraženi, preden začnete ali kjer se vse zgolj počuti, kot bi vedeli, bi lahko bili čezmerni. Vsakdo ima dan ali dva, kjer se ne počutijo dovolj, vendar če niste bolni, če greš na tri zaporedne seje, morate preusmeriti svoj program za intenzivnost, obseg in pogostost.
Medtem ko je znesek vadbe, ki ga delate, morda preveč za vas v določenem času, je možno, da boste naslednji teden znova šli z višjo intenzivnostjo ali glasnostjo. V življenju je veliko stvari, ki lahko pomenijo umik z vašega bančnega računa, kot sta delo in družinsko življenje, in ko te stvari razjasnijo, boste imeli več "denarja", ki bi jih porabili za vadbo.
- Vaša počivališčna srčna frekvenca: spremljanje srčnega utripa je odličen način za ugotavljanje, kje ste fiziološki. Kot je Joel Jamieson, eden vodilnih strokovnjakov za fizično pripravo, pojasnjuje: "Vsakič, ko opazite nenadno in vztrajno povečanje ali zmanjšanje srčnega utripa od petih do desetih utripov na minuto ali več v kombinaciji z obdobjem visokozmogljivega treninga , to je jasen pokazatelj, da je potreben več počitka. "
Če je vaš srčni utrip stalno visok ali nizek, je dober znak, da se vaše telo ne okreva pravilno. Če opazite ta trend, zmanjšajte obseg in / ali intenzivnost vašega treninga, dokler se vaš srčni utrip ne vrne na osnovno linijo. Ko opazite, da se srčni utrip stabilizira, lahko količino ali intenzivnost povečate postopoma.
- Vaš spanec in apetit: kako dobro ste spali in kako je običajen vaš apetit, sta tako dobri kazalci stanja vašega telesa. Če ugotovite, da je vaš spomin stalno moten ali da v nekaj dneh izgubite apetit, morate razmisliti o zmanjšanju količine vadbe, ki jo počnete. Vsi imamo noč, v katerem je prijeten spanec težko priti vsak dan in potem, in vsi imamo dan, ko je naš apetit manjši od običajnega. Toda, če je nekaj dni, kot je ta, na eni strani nanešeno, je lahko znak, ki ga preveč uporabljate.
Načini izogibanja prekomerni vadbi
Vsako toliko pogosto morate preusmeriti vadbo, da bi še naprej opazovali napredek. Fotografija: Tom Werner / DigitalVision / Getty Images Obstaja več načinov, kako se lahko približate režimu usposabljanja, da se izognete čezmerni obremenitvi. Poskusite upoštevati spodnje metode, da preprečite slabe učinke čezmernega poseganja.
Uporaba de-Load: načrtovana obdobja zmanjšane prostornine ali intenzivnosti se spodbujajo, da se prepreči čezmerno kirurgijo. Predlagamo teden vsakih štiri do osem tednov in zmanjšamo količino uporabljene mase (zmanjšano intenzivnost) ali število opravljenih in ponavljanih ponovitev (zmanjšano prostornino). Načrtujte te tedne okoli počitnic, potovanja za službo ali druge trenutke, ko je vstop v telovadnico težji, je odličen način za raztovarjanje.
Uporabite visoko-nizko usposabljanje: prekinite svoje dneve v dnevih z visoko intenzivnostjo in nizko intenzivnostjo, lahko pomagate preprečiti prekomerno vadbo, tako da svojim sistemom zagotovite več časa za obnovitev. Različni energetski sistemi imajo prednost pri delu z visoko intenzivnostjo v primerjavi z delom z nizko intenzivnostjo in različno obdavčujejo telo. Da bi se izognili čezmernemu vadbi, se izogibajte treningu z visoko intenzivnostjo v zadnjih dneh ali, še slabše, več kot dveh zaporednih dneh.Namesto tega nadomestni dnevi dela z visoko intenzivnostjo (trening težkega upora, sprints itd.) Z nizko intenzivnostjo (daljša, počasnejša vožnja, telesna teža itd.).
- Preklopite na način vadbe: splošno znano je, da morate pogosto vklopiti rutino vadbe, da boste še naprej videli napredek. To preprečuje, da se telo prilagaja napetosti vadbe in zaustavi vaš napredek zaradi pomanjkanja novih dražljajev. Ne samo, da bo vaš napredek prenehal, temveč tudi vi imate večje tveganje za poškodbe zaradi prekomernega poškodb zaradi prevelikega vadbe, ker se iste napetosti dovajajo na telo znova in znova. Da bi preprečili to, preklopite na nize, reps in fokus vašega programa. Lahko tudi preklapljate opravljene vaje ali število sej, ki jih dokončate vsak teden (vaš trening split).
Skupaj s preklapljanjem načina vadbe boste morda morali spremeniti tudi dan usposabljanja. Če prideš v sejo, ki je preveč bolna, izjemno utrujena ali celo psihično izčrpan, bolje imaš lažji rezervni načrt. Poskusite izvajati telesne teže, z nizko intenzivnostjo ali preprosto aktivnim počitkom in se odpravite na pohod, vožnjo s kolesom ali plavanje. Ponosni ste, da ste trgovali z neobveznim treningom za obnovitveno sejo, ko boste lahko naslednji dan nadaljevali s polno hitrostjo.
Preveženje je resnična težava, ki lahko povzroči resne težave z zdravjem in učinkovitostjo. Ključnega pomena je, da si oglejte znake, ki jih lahko prekomerno izvajate. Še bolj pomembno je sprejeti zgoraj navedene preventivne ukrepe, da bi zmanjšali možnosti za čezmerno ukvarjanje.
Povejte nam: Ali ste kdaj doživeli bolne učinke overezerviranja? Kaj se je zgodilo? Kaj si naredil, da si opomore? Kaj ste storili ali boste storili, da bi preprečili, da se bo to zgodilo? Ali ste našli katero od teh nasvetov koristne? Delite svoje misli, zgodbe in vprašanja v spodnjem komentarju!
