Zadrge so sestavljene iz skupine mišic, ki potekajo po hrbtni strani zgornjega dela noge. Skupaj delata za upogibanje ali upogibanje kolenskega sklepa in razširitev kolčnega sklepa. Pomembno je, da se ustrezno razvijejo zadnjice, saj so med športom in drugimi telesnimi dejavnostmi dovzetne za poškodbe, če nimajo moči. Ušesni trn je vaja, ki krepi zadrge. Obstaja več različic curl kača in predlagamo, da se spreminjate vrste vadbe, ki jo uporabljate v celotni rutinski karieri.
Seated Hamstring Curl
Korak 1
Prilagodite stroj za vreteno, da se ustrezno prilega vašem telesu. Premaknite sedež naprej ali nazaj, tako da se kolena poravnajo z vrtilno osjo stroja.
2. korak
Postavite noge na vrh gležnja. Gleženj mora počivati neposredno pod vašo Ahilovo tetivo, tik nad pete.
3. korak
Upognite kolena in pelje spustite navzdol, tako da gleženj spravite navzdol in nazaj. Spustite boke na sedež, saj se lahko nagibajo k temu, da pomagajo pri vadbi. Upognite kolena, kolikor je udobno, nato pa jih počasi in pod nadzorom povlecite nazaj na začetni položaj.
Lažen viharček
Korak 1
Leži na vrhu klopi navzdol. Prepričajte se, da se kolena končajo tik pod robo klopi.
2. korak
Noge postavite pod gležnjev, tako da bo gleženj ostal na vaši Achillesovi tetivi, neposredno nad vašimi petami. Primite ročaje pred vami.
3. korak
Upognite kolena in se pelje obrnite tako, da boste prisilili gleženj in proti zadnjici. Ne dovolite, da se boki dvignejo s klopi. Upognite kolena, kolikor je udobno in nato počasi in pod nadzorom, podaljšajte kolena, tako da počitek počistite do začetnega položaja.
Stabilnost Ball Hamstring Curl
Korak 1
Ležite na hrbtu na tleh ali na mat, če vam je ljubše. Postavite svoje noge tako, da so široki kolki in počivajo na vrhu stabilne krogle.
2. korak
Vozite pete navzdol v žogo in izberite boke s tal, tako da je vaše telo v ravni črti.
3. korak
Upognite kolena in potegnite pete na boke, zaradi česar se bo stabilna žogica vrnila k vaši riti.
4. korak
Razširite kolena počasi in vrnite žogo za stabilnost nazaj od sebe. Ponovite sestavino vretena vaje za dodeljeno število ponovitev, preden spustite boke nazaj na tla.
Stvari, ki jih potrebujete
- Lopatica za stabilnost
- Sedežni vretenski stroj
- Ležajni stroj za zavijanje
Nasveti
- Edinstvena varianta v tem primeru je, da je s svojim kondenzatorjem obremenitev kolen in razširitev bokov. Sedežni in ležeči kurji na vrvici so zgrajeni samo iz fleksije kolena. Zato predlagamo, da v prvi vrsti opravljate vretenski kavlasti tek. Obstajajo načini za povečanje težave pri udarcu s kladivom, ko se razvije moč. Lahko bi prečkali roke pred vami, zaradi česar boste bolj nestabilni, ali pa boste vadbo lahko izvajali hkrati.
Opozorila
- Ne zavijte hrbta med nobenim vijugastim vijugom, kar bi nepotrebno obremenilo spodnji del hrbta. To se ponavadi zgodi, če uporabljate pretežko težo. Če najdete hrbet, pomanjšajte težo in sklenite trebušne žile, tako da jih zadržujete v celotnem gibanju.
