Izraz "hranljiva hrana" popolnoma opisuje špinačo, ki ima na zalogo nekaj kalorij, a je bogata z mnogimi hranilnimi snovmi, vključno z železom. Vendar pa je kot pri železu iz vseh rastlinskih virov železo v špinači prisotno kot ne-heme železo. Ta oblika železa se ne absorbira tako učinkovito kot heme železo, železo, ki se nahaja v mesnih in živalskih virih. Poleg tega se oksalna kislina v špinači veže z železom, kar dodatno zavira absorpcijo železa. Izboljšate absorpcijo železa iz špinače z jedjo z živili, ki povečajo absorpcijo železa.
Vsebnost železa v špinači
Po podatkovni zbirki nacionalnih hranil ameriških dolarjev (USDA) 100 gramov surovega špinača vsebuje 2,77 miligrama železa, medtem ko enaka količina kuhane špinače vsebuje 3,57 miligrama železa. Odrasli moški, od 19 do 50 let, potrebujejo 8 miligramov železa na dan, medtem ko menstruacija žensk, starih od 19 do 50 let, potrebuje 18 miligramov železa na dan. Del teh potreb lahko dosežete z jedjo špinače. Vendar Univerza v Zdrużenem zdravstvenem centru na univerzi Georgia predlaga, da vegetarijanske żenske dnevno jedo 33 miligramov żeleza, ker se manj żeleza absorbira iz rastlinskih żivil.
Oksalna kislina v špinači
Vsebnost oksalne kisline v zelenjavi se giblje od 0,1 do 1,7 gramov na 100 gramov zelenjave. Poleg peteršilja, drobnjaka, purslana, kasava in amaranta, ki vsebujejo več oksalne kisline kot špinača, večina drugih zelenjadnic vsebuje manj oksalne kisline kot špinača. Po podatkih USDA Agricultural Research Services 100 gramov špinače vsebuje približno 1 gram oksalne kisline. Ker se visoka vsebnost oksalne kisline kombinira z železom in zmanjšuje njegovo biološko uporabnost, Center za nadzor nad boleznimi in preprečevanje določa, da prehranjevanje špinača z živili, ki vsebujejo veliko količino vitamina C, izboljšuje absorpcijo železa.
Povečanje absorpcije železa
Poleg uživanja sadja, bogatega z vitaminom C, kot so pomaranče, grenivke, jagode in dišave za povečanje absorpcije železa iz špinače, lahko svoje obroke načrtujete tudi z mesom, ribami ali perutnino skupaj s špinačo. Ti viri živil, bogatih s hemo-železo, izboljšajo absorpcijo ne-heme železa iz špinače. Druge zelenjave, kot so brokoli, brstični ohrovt, paradižnik, paradižnikov sok, krompir ter zelena in rdeča paprika, prav tako izboljšajo absorpcijo železa iz špinače.
Drugi hranili v špinači
Poleg železa je špinača bogata z drugimi minerali, kot so kalcij, mangan, magnezij in kalij. Prav tako je izjemen vir vitamina A, vitamina B-2, vitamina B-6, vitamina C, vitamina K in folne kisline. Špinača vsebuje tudi flavonoidne spojine, ki spodbujajo zdravje. Ker je špinača takoj na voljo v surovih, konzerviranih ali zamrznjenih oblikah, lahko enostavno izboljšate hranilno vrednost vašega obroka tako, da jo dodate v številne jedi, vključno z juhami in obarjami, ali pa jeste v suhih solatah in sendvičih.
