Če se vaši zunanji boki počutijo tesno, lahko raztezanje pomaga pri lajšanju tesnosti. Tekmovalci in drugi, ki delajo, lahko raztegnejo zunanje mišice mišice in vlaknasto tkivo orbitalnega pasu, da pomagajo sprostiti napetost in zmanjšati bolečino. Pena valji so še posebej koristni za lajšanje stiskanja v zunanjih mišicah in ploščah kolka, lahko pa tudi izvajate odseke, ki stojijo navzgor ali ležijo.
Nogica križanja Stretch
Lezite na hrbet na tleh s podaljšanimi nogami in rokama na straneh. Preko ene noge čez nasprotno koleno, upognite zgornji del kolena in držite spodnji del ravnega. Uporabite roko nasproti vašega ukrivljenega kolena, da pritisnete svoje koleno proti tleh - na primer, če prestopite desno koleno, pritisnite levo roko navzdol. Zadržite raztezek do 30 sekund, nato pa ponovite na nasprotni strani. Ponovite tolikokrat, kot je potrebno na vsaki strani.
Stoječi raztegnjeni nogi
Vstajte naravnost z obema nogama na tla in z rokami ob straneh. Prečite eno nogo pred drugo, tako da prste na hrbtu zadaj pete na sprednji nogi. Potisnite kolku nasproti prečkane noge v stran - na primer, če je vaša desna noga prečkana čez levo, potisnite levi hip ven. Dosegite proti tlom z isto roko kot prečkana noga - na primer, če je leva noga pred vašo desno, dosežemo proti tleh z vašo levo roko. Zadržite raztezek do 30 sekund, nato pa ponovite na nasprotni strani. Ponovite tri do štirikrat na vsaki strani.
Ležeči stretch
Leži na tvoji strani na masažni mizi ali na robu postelje. Držite se na površini, na kateri lažete, da ohranite ravnovesje. Pritrdite zgornjo nogo za spodnjo nogo in pustite težo zgornje noge, da ga potegnete navzdol. Zadržite raztezek do 30 sekund, nato pa ponovite na nasprotni strani. Ponovite tri do štirikrat na vsaki strani.
Izpust pene
Postavite peno valj vodoravno na tla in ležite na svoji strani s stegno na vrhu valja. Vaše telo in valjček morata biti pravokotna drug na drugega. Prečite nasprotno nogo - noga ne na valjčku - čez spodnjo nogo in postavite nogo ravno na tla. Dvignite na roke s podaljšanim rokama in dlani na tleh rahlo zasukite zgornji del telesa. Z rokami potisnite svoje telo počasi nazaj, tako da se penasti valjar zvije iz stegna v kolko. Ko čutite tesno ali vneto kožo, držite za trenutek, dokler se ne počutite sproščene. Ponovno spustite telo naprej, da premaknete valjar nazaj po stegnu. Ponovite na drugi strani.
