Okroglice se zaračunavajo kot premik, ki se mora opraviti, če ste resni glede razvoja močnega jedra. Medtem ko je plank in njene številne različice odlični pri vadbi vašega jedra na funkcionalen način - pomoč pri stabilnosti, drži in poravnavi hrbtenice - premik sam vam ne bo dal šest paketov. Za razvoj vidnih abs so potrebni tudi prehrana, skupno usposabljanje za moč in kardio vadbo.
Dokazane koristi Planka
Raziskave stojijo za drogom kot premik, ki učinkovito krepi mišice abs. Podlaktica podlakti spodbuja ab mišice rektusovega trebuha in zunanjih poševnikov, ki so precej več kot tradicionalni krči, so opozorili raziskovalci Pennsylvania State University na številko medicine in znanosti v športu in medicini, objavljeni leta 2011.
Ko vstopite v drsni položaj, se celotno jedro vključi. Ta poteza zahteva stabilizacijo in aktivacijo mišic ne samo abs, ampak tudi mišice srednjega in spodnjega dela hrbta, medenice in bokov. Srčne in sitnice se osredotočajo samo na rektus abdominus - sprednji ovratnik abs - in pogrešate mnoge od teh drugih ključnih delov vašega jedra.
Za razliko od ščetk in situps, ki nagnejo na vretenčarje, ko potisnete hrbet proti matu, da se zasukate, dezinfekcije zadržijo hrbet v predvideni poravnavi. Prav tako boste manj verjetno povzročili stres na vratu, tako da ga boste potegnili, da bi se strdili. Posode se lahko spreminjajo, tako da postavite kolena na tla, da zagotovite nekaj podpore za vaš prtljažnik, ko začnete prvič.
Opozorila
- Izometrična vadba, kot je drog, ni primerna za ljudi z visokim krvnim tlakom. Drsnica lahko poslabša poškodbe ali hernija v ledvenem predelu hrbtenice.
Stranski ploskvi ciljajo na poševnice na straneh vašega trupa. Fotografije: Milan Stojanović / iStock / Getty Images Build on Plank
Pri delu do držala za 30 do 60 sekund boste dobili trdno podlago v abs. Toda držanje položaja za daljše ne pomeni nujno večje koristi.
Telo, ki je močno na planku, je pripravljeno na dodatne izzive in jih potrebuje za nadaljnje izboljšanje jedrske moči in razvoja. Izvedite desko na nestabilni površini, na primer lopute za stabilnost ali ravnotežni disk; držite desko z eno nogo dvignjeno; opravi enooborožene plošče; ravnotežje v enokrognem, enodelnem drogu; in dodajte stransko ploščo.
Ko ste obvladali plank, služi kot izredno ogrevanje, da bo vaše telo močno za druge trebušne vaje, ki nadalje razvijajo močno, elastično jedro.
Plank Alone ne bo razvil vidnih Abs
Močno jedro, ki izhaja iz rednega plankiranja, ni nujno izrezano. Če imate mišilno napolnjen sloj maščobe, vaši absovi nikoli ne bodo prikazani. Morate biti vit - približno 6 do 9 odstotkov telesne maščobe za moškega in 16 do 19 odstotkov za žensko - da razkrijejo razvite abs.
Da bi zmanjšali telesno maščobo na teh ravneh, je treba upoštevati dieto, nadzorovano z delom, ki poudarja celotna živila in specifične deleže ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Redna kardiovaskularna vadba - ponavadi od 30 do 60 minut dnevno - in nekatera z visoko intenzivnostjo in skupnim telesnim treningom tri ali večkrat na teden so druge ključne strategije.
