Priporočeni dnevni dodatek je izraz, ki se uporablja za določitev količine hranila, ki ustreza potrebam skoraj vseh posameznikov v določeni starosti in spolu, v skladu s "Nutrition and You" Joan Salge Blake. Priporočena dnevna nadomestila za proteine in vlakna se razlikujejo glede na značilnosti, kot so starost, spol in masa.
Funkcije beljakovin
Proteini so pomembni za vsako celico v telesu. Fotografiranje: mathieu boivin / iStock / Getty Images Protein zagotavlja strukturne in funkcionalne materiale v vsaki celici v telesu, glede na Blake. Beljakovina je glavna sestavina kože, mišic in organov in je del večine tekočin v telesu. Protein prispeva tudi k zdravju imunskega sistema, pravilni rasti in popravilu celic. Da bi telo pravilno delovalo, je pomembno, da vsak dan porabite dovolj beljakovin.
Priporočila beljakovin
Priporočila proteinov se razlikujejo za vsakega posameznika. Fotografije: varela / iStock / Getty Images Priporočila beljakovin so specifična za vsakega posameznika. Vaše potrebe beljakovin lahko določite tako, da jo izračunate kot odstotek dnevnih kalorij. Protein, ki vsebuje 4 kalorije na gram, bi moral prispevati 10 do 35 odstotkov dnevnih kalorij. Za nekoga na 2.000 kalorij, bi to pomenilo 50 gramov na 175 gramov beljakovin na dan. Prav tako lahko upoštevate priporočilo Mednarodnega inštituta za zdravje, ki ga poročajo centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Pri odraslih ženskah, starejših od 19 let, je priporočena dnevna beljakovina 46 gramov, pri moških 56 gramov.
Funkcije vlaken
Fiber lahko pomaga upočasniti prebavo sladkorja. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Čeprav je najbolj znan po svoji vlogi pri prebavnem zdravju, ima tudi veliko drugih koristi za zdravje. Dodajanje vlaken v vašo prehrano lahko pomaga zmanjšati krvni tlak, ravni holesterola in kronično vnetje. Fiber tudi pomaga upočasniti presnovo sladkorja, ki lahko pomaga ohranjati krvni sladkor v normalnem razponu, v skladu z BD Diabetes Learning Center. Stabilen nivo sladkorja v krvi je povezan z zmanjšanim tveganjem za diabetes tipa 2. Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin vam prav tako pomaga, da se počutite dlje. To lahko pomaga preprečiti prenajedanje, kar lahko pomaga pri uravnavanju telesne mase in privede do hujšanja.
Vrste vlaken
Obstajata dve kategoriji vlaken. Fotografije: Purestock / Purestock / Getty Images Fiber je razdeljen na dve kategoriji, topen in netopen. Netopno vlakno se ne raztopi v vodi. Ko jeste netopne vlaknine, absorbira vodo, povečuje količino blata in pomaga premikati fekalno snov preko prebavnega sistema. Najboljši viri netopnih vlaknin vključujejo celo pšenično moko, zelenjavo in oreščke. Topno vlakno se raztopi v vodi in se pretvori v gel. Topno vlakno počasi prebira prebavni sistem in lahko pomaga pri zniževanju ravni glukoze in holesterola, po Harvard School of Public Health. Fižol, oves, jabolka, korenje in citrusi vsebujejo topna vlakna.
Priporočila za vlakna
Bolje je, da dobite vlakna iz celih živil. Fotografije: Ridofranz / iStock / Getty Images Čeprav ni RDA ali priporočenega dnevnega nadomestila za vlakna, je pri Medicinskem inštitutu priporočeno ustrezno odmerjanje. Priporočila za vlakna se razlikujejo glede na starost in spol. Moški, stari 50 let in mlajši, si morajo prizadevati zaužiti najmanj 38 gramov vlaknin na dan. Moški, starejši od 50 let, morajo dnevno porabiti najmanj 30 gramov vlaknin. Ženske, stare 50 let in mlajše, bi si morale prizadevati za porabo 25 gramov vlaknin na dan, in tiste, starejše od 50 let, bi morale porabiti 21 gramov. Najbolje je, da dobite vlakna iz celih živil namesto iz dodatkov iz vlaken, ker medtem ko vlakneni dodatki ne zagotavljajo vlaknin, nimajo drugih hranilnih snovi, ki jih ponujajo vsa živila.
