Če imate odstotek telesne maščobe, ki je višji od priporočenega, lahko povečate tveganje za bolezni srca in druge zdravstvene težave. Če izgubite 1% vaše telesne maščobe, lahko izgubite samo nekaj kilogramov, če ste le malo prekomerno telesno težo. Izboljšanje vaše prehrane in povečanje vaše telesne vadbe vam lahko pomagajo izgubiti telesno maščobo in izboljšati svoje zdravje.
Izgubi en odstotek telesne maščobe
Če želite ugotoviti, koliko kilogramov morate izgubiti, da boste zmanjšali odstotek telesne maščobe, morate vedeti, kakšen je odstotek telesne maščobe v telesu. Lean telesna masa za večino ljudi je med 60 in 90 odstotkov telesne teže, vendar se to razlikuje glede na starost in spol, pri čemer imajo moški in mlajši ljudje ponavadi več telesne mase kot ženske in starejši ljudje. Povprečna telesna maščoba žensk je med 25 in 31 odstotkov, povprečna telesna maščoba za moške pa je med 18 in 24 odstotki.
Ameriški svet o vadbi daje naslednjo formulo: Želena telesna masa = sedanja pustna telesna masa / (1 - želena odstotek telesne maščobe v decimalni obliki).
Najprej morate določiti svojo sedanjo težo telesa. Torej, če ste ženska, ki tehta 140 kilogramov s 31-odstotno telesno maščobo, in želite zmanjšati to na 30, pomnožite 140 za 0,69, da dobite težko telesno težo: 140 x 0,69 = 96,6 kilograma.
Nato boste določili želeno telesno težo. Če želite to narediti, ga razdelite za 0,7, ki jih dobite tako, da odštejete želeno odstotek telesne maščobe 0,30 iz 1. Torej vaša želena enačba telesne mase je: 96,9 / 0,70 = 138 funtov.
Torej, ker trenutno tehtate 140 kilogramov, morate izgubiti 2 kilograma maščobe, da zmanjšate telesno maščobo za 1 odstotek.
Sledite dieti z zmanjšano količino kalorij
Da izgubite telesno maščobo, morate izgubiti težo, kar ponavadi pomeni po zmanjšani kalorični prehrani. Vsak funt izguba teže zahteva, da ustvarite kalorični primanjkljaj v višini 3.500 kalorij, tako da izgubite 1 funt na teden, morate jesti 500 manj kalorij vsak dan. Ne premaknite se preveč v kalorije, ali pa boste morda zamegli vaš metabolizem in težje izgubili težo. Ženske morajo ostati nad 1.200 kalorij na dan, moški pa morajo jesti kar 1.800 kalorij. Ostanite stran od masti; Namesto tega jejte predvsem vso hrano, vključno z mešanico beljakovin bogate hrane, celih zrn, sadja in zelenjave.
Jejte veliko beljakovin
Ljudje, ki ne uživajo dovolj beljakovin med dietno izgubo, izgubijo več mišične mase kot tisti, ki jemljejo dovolj beljakovin, je po študiji, objavljeni v Journal of American Dietetic Association leta 2008. Študija, objavljena v The Journal of Prehrana leta 2003 je ugotovila, da je bilo prehranjevanje z nižjim razmerjem ogljikovih hidratov do beljakovin bolj učinkovito za zmanjšanje telesne maščobe in izboljšanje telesne sestave med izgubo telesne teže kot prehrana, ki vsebuje več ogljikovih hidratov in manj proteinov.
V skladu z raziskavo, objavljeno v The Journal of Nutrition v letu 2014, skupaj z jemanjem veliko beljakovin, potrudite, da se ravno enakomerno razprostirajo med vašimi tremi glavnimi obroki, kar prispeva k povečanju mišične mase v primerjavi z večino beljakovin med večerjo.
Povečajte aerobno vadbo, da izgubite telesno maščobo
Študija, objavljena v The Journal of Nutrition v letu 2005, je pokazala, da ima prehrana plus beljakovine in dodajanje učinka na izboljšanje telesne sestave, medtem ko ljudje izgubijo težo. Za zmanjšanje telesne mase si prizadevajte vsak teden dobiti najmanj 300 minut aerobne vadbe, če se zmerno gibljete ali 150 minut močne aerobne vadbe. Študija, objavljena v Arhivu interne medicine leta 2004, je pokazala, da so ljudje povečali količino in intenzivnost vadbenih naporov, povečala tudi izgubo teže, tudi brez prehrambnih sprememb.
Vključi usposabljanje moči za izgradnjo mišice
Če ne vključite močnega treninga v vaši rutini, je približno ena četrtina teže, ki jo izgubite, prisotna iz mišične mase namesto maščobe, s čimer povečate količino teže, ki jo morate izgubiti, da zmanjšate telesno maščobo za 1 odstotek. Prizadevajte si za vsaj dve treningi treninga na teden in vključite vaje, ki se osredotočajo na vse glavne mišične skupine. V študiji, objavljeni v Diabetes Care 2010, je dodajanje treninga odpornosti na visoko proteinsko, zmanjšano kalorično prehrano povečanje hujšanja in ugodne spremembe telesne sestave.
