Vsebnost kalorij v vaši prehrani je najpomembnejši dejavnik, ali izgubite, pridobite ali ohranite težo. Presežek kalorij povzroči povečanje telesne mase; primanjkljaj vodi do izgube, medtem ko uravnoteženje kalorij povzroči ohranjanje teže. Ko boste ugotovili, koliko kalorij potrebujete za izpolnjevanje svojih ciljev, je naslednji korak, da razmislite o razdelitvi teh kalorij v načrtu obrokov.
Merilni makri
Makronutrienti so beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe - tri hranila, iz katerih izvirajo kalorije. Potrebujete vse tri za zdravo prehrano, vendar morajo biti v pravem ravnotežju. Del Helms, izredni profesor zdravstvenih ved na Mt. San Jacinto College, predlaga, da si prizadevate dobiti približno 45 do 65 odstotkov svojih kalorij iz ogljikovih hidratov, 20 do 35 odstotkov kalorij iz maščob in 15 odstotkov beljakovin. Če pa ste bolj zaskrbljeni zaradi izgube maščobe, športni nutricionist dr. John Berardi pravi, da namesto tega ciljajo na 40 odstotkov ogljikovih hidratov, 30 odstotkov maščob in 30 odstotkov beljakovin. Na splošno je bolj aktiven, višji je vnos kalorij, moški pa potrebujejo več kalorij kot ženske. Bolj aktivni ljudje lahko potrebujejo več ogljikovih hidratov za energijo in okrevanje. Še en dejavnik, ki ga je treba upoštevati, je vlakna. Fiber je ogljikov hidrat in pomemben za zdravje; ženske potrebujejo 25 gramov na dan, medtem ko moški potrebujejo 38 gramov.
Razdelitev kalorij
Verjetno najpreprostejši način razdeljevanja dnevnega vnosa kalorij je enakomerno porazdelitev med obroki. Če na primer prehranjujete 1.500 kalorij na dan in želite jesti tri obroke na dan, 500 zjutraj, 500 ob kosilu in 500 zvečer. Če imate raje tri obroke in nekaj prigrizkov, porabite eno četrtino svojega celotnega vnosa ob vsakem obroku, zadnja četrtina pa se razdeli med prigrizki.
Upravljanje vsakega obroka
Če želite kar najbolj natančno s svojo distribucijo kalorij, morate računati, koliko kalorij je v živilih, ki jih jeste, bodisi tako, da si ogledate embalažo ali preverite spletne strani za štetje kalorij ali na spletnih straneh proizvajalcev živil. Druga možnost je, da Dr. Berardi predlaga preprostejšo metodo, s pomočjo vaših rok za merjenje velikosti. Za tiste, ki se držijo svojega 40-odstotnega karbida, 30-odstotnega proteina in 30-odstotnega maščobnega makronutrienta, dr. Berardi priporoča, da moški uživajo dva dlani, ki so vredni belega beljakovinja, dve pesmi vredni zelenjave, dva pokrita peščica škrobnih ogljikovih hidratov in dva palca- velikost porcije maščobe pri vsakem obroku. Ženske razpolovijo te zneske.
Ključi do individualizacije
Najbolj kritičen dejavnik uspeha načrta obroka je, da vam daje želene rezultate in je relativno enostavno slediti. Če torej dejansko raje zaužijete večji zajtrk, lahko manjše kosilo, ker ste zaposleni in zmerno večerjo, lahko. Podobno, če ste vedno zbrali zjutraj, potem lahko majhen zajtrk in rahlo večji kosilo in večerja delata bolje. Ključ je najti, kaj vam najbolj ustreza.
