Za ženske resnično ni "najboljše" uteži za dvig teže, ker lahko dobijo podobni rezultati na številnih programih usposabljanja. Pravzaprav morate preusmeriti vašo dvižno rutino vsakih štiri do šest tednov, da prisilite telo, da se prilagodi novim dražljajem. Ženskam ni treba trenirati drugače kot moški, v skladu s "The Female Bible Bible." Poleg tega, da imajo šestnajstino testosterona moških, se ženske telesa odzivajo na trening na zelo podoben način, le da zaradi svojega hormonskega profila ne morejo pridobiti veliko mišične mase. Vendar pa ciljanje na usposabljanje za sproščanje rastnega hormona lahko pomaga ženskam, saj ima pomembno vlogo pri njihovem okrevanju mišic.
Zgradite in zapisujte Super-Sets
Za to utežitveno rutino boste uporabili super setove, ki jih opravite z eno vajo in nato takoj naredite drugo z zelo malo počitka med njimi. Teden okvara bi lahko bil takšen: ramena v ponedeljek, orožje v torek, noge v sredo, prsi v četrtek in nazaj v petek. Za vsak dan in mišično skupino izberete enega do treh super setov, od katerih vsak sestavljajo tri skupine z 12, 10 in osmimi ponovitvami. Na primer, za vaš hrbet, izberete dva super-seta, ki združujeta pull-up in ravni pull-down v eno in upognjene vrstice in stroj pull-overs v drugi. Na prvem super-setu bi naredili 12-rep komplet pull-ups, počitek 30 sekund, naredite 12-rep set ravno roko pull-downs, počitek 30 sekund, naredite 10-rep set pull- vzpenjajte, počakajte 30 sekund in nadaljujte izmenično, dokler ne opravite treh sklopov vsake za predpisano število ponovitev. Nato nadaljujte po upognjenih vrstah in super-setu, ki se je potegnil v stroj, in naredite isto stvar.
Spodnji in spodnji del telesa
Nadomestni trening v zgornjem in spodnjem delu telesa v štirih dneh usposabljanja vsak teden za to rutino. Na vrh zgornjega dela telesa v ponedeljek, na primer, stiskanje klopi, upognjene vrstice, stiskalnice z rameni rameni, triceps podaljški "lobanje" in črne kravlje za vsak trije nizi, pri čemer je treba navzoče med osmim in dvanajstim. V torek spodnje telo s čučnjami, trpežne noge, podaljški noge, kravate za noge, stoječe tele, naraščajoče noge dviga in izvajajo kroglice za vsak trije nizi. Vse ponovite med osmim in dvanajstim letom, razen zadnjih dveh vaj na abs, za katere uporabljate 10 do 15 ponovitev. Vzemi sredo za izterjavo. V četrtek ponovno spravljate zgornji del telesa s ponovnimi potegavščinami, pull-upi ali lat-padajočimi stranicami, bočnimi postavitvami dumbbella, potiskanjem triceps in biciklističnimi kabelskimi krikami za vsak trije nizi. V petek se je vrnil v spodnje telo z mrtvimi dvigali, stiskalnicami nog, z dumbbell plunges, s sedežem tele dvigne, dumbbell shrugs, padec krči in hyperextensions za tri sklopov vsak. Še enkrat naredite zadnja dva osnovna vaja v območju od 10 do 15 ponovitev za ta večja vzdržljivostna mišična vlakna.
10 x 10 vadb
10X10 teža dvižne rutine je zelo preprosta, vendar lahko zagotovi hitre in impresivne rezultate, v skladu s "The Ultimate 10X10 Mass Workout." Ta program utripa veliko količino vadbe, kar pomeni nizov in ponovitev, v kratkem času. Prav tako pomaga sprožiti odziv telesa na mlečno kislino, ki spodbuja več GH ali proizvodnjo rastnega hormona. Ker ženske proizvajajo le majhen delež testosterona moških, se njihova telesa večinoma zanašajo na GH za rekuperacijo mišic. Ta rutina sledi štirinajstmesečnemu ciklu, po katerem morate počivati najmanj en dan, če ne dva, pred ponovitvijo programa. Prvi dan, ko delate orožje in ramena, drugi dan cilja noge in abs, tretji dan je dan počitka, četrti pa prsni koš in nazaj. Vsak dan izberete eno vadbeno vadbo za vsako mišično skupino, ki se usposablja, in naredite 10 sklopov 10 ponovitev, počivajte med 30 in 60 sekundami. Izberete lahko težo, ki jo lahko dvignete za 15 ponovitev, tako da ne dosežete okvare mišic. Na primer, na prsih in na zadnji strani lahko na klopi stiskalnice naredite 10 kompleta 10 ponovitev, nato pa končate z desetimi nizi 10 ponovitev na latem pull-down stroju.
