Hack čuče se izvaja na stroju, ki praktično zaklene vaše telo na mestu pod kotom. Ustrezno opravljanje hack squat ne predstavlja nevarnosti za zdravje vaših kolen. Vendar, če imate težave s kolenom, lahko kramp s čarovnicami skupaj s katerokoli drugo vrsto vadbe s čopičem še dodatno okrepi težavo. Najprej se pogovorite s svojim zdravnikom, da zagotovite, da ste dovolj sposobni, da naredite kramp.
Hack Squat
Hack Squat stroj vam omogoča, da izvajajo uteženi čučanj brez potrebe, da bi se ravnotežje, kot bi si med tradicionalno prosto čiščenje teže. Če se kramp čuče nepravilno izvaja, lahko vadba negativno vpliva na vaša kolena. Ključ je, da sledite protokolu za pravilno izvedbo hack squat, ki je v prvi vrsti odvisna od tega, kako so vaše noge nameščene na hack squat platformo. Če imate v preteklosti težave s koleni - in po pogovoru s svojim zdravnikom - najprej opravite kramp brez čevljev in ocenite, kako se kolena počutijo po več ponovitvah.
Stance
Postavitev noge je ključnega pomena pri pravilno izvedbi hack-a. Dobra oblika omogoča vadbo varno in ne bo škodovala vašim kolen. Vedno usmerite prste malo rahlo navzven, ko zasadite noge na platformo. S tem se spodbujajo, da se vaše mišice četverice pomaknejo več in da v kolenih pritisne medialni dodatni ligament. Ne usmerite prstov naravnost v naprej, ali tvegate preobremenitev hrustanca kolen. Hack čevlji se lahko izvajajo z različnimi širinami položajev. Če katera koli posebna drža povzroči neugodje pri izvajanju vaje, prilagodite širino vaše drže.
Izvedba
Obdržite hrbet in glavo proti blazini ves čas. Spustite ramena pod ramenske blazinice in primite ročaje, ki so ponavadi blizu ramenskih blazinic ali ob straneh blizu bokov. Pravilno postavite noge na platformo. Vaše noge morajo biti v rahlem kotu naprej od zgornjega dela telesa. To preprečuje, da bi kolena pretrgala mimo stopal, kar je pomembno pri zmanjševanju pritiska na kolenih. Ko najdete začetni položaj, dvignite varnostno palico in sprostite varnostne ročice, da sprostite drsni mehanizem. Noge držite naravnost, vendar ne zaklenite kolen. Začnite počasi spuščati, ko vdihnete. Spustite, dokler vam stegna in spodnje noge ne preidejo pod kot 90 stopinj. Poskrbite, da bodo kolena nad nogami in ne mimo njih. Naročite svoja kvadricepsa in zadrge in potisnite skozi pete, da se sami vračate na začetni položaj, ko vdihnete. Ne zaklenite kolen, dokler ne razširite nog. Ponovite za želeno količino ponovitev.
Gear
Nekateri osnovni pripomočki za dvigovanje teže vam lahko pomagajo udobno in varno spraviti kramp. Dobri čevlji z gumijastim profilom pomagajo vašim nogam prijemati platformo in zmanjšati tveganje zdrsa. Čevlji, ki jih uporabljate za vlečne čevlje, naj vam zagotovijo dobro lokalno podporo, kar dodatno zmanjša kolicino stresa na kolenih. Uporabite obloge za kolena ali naramnice, če ste v preteklosti imeli probleme s kolenom ali načrtovali dviganje zelo težkih uteži. Obloge pomagajo lajšati nekaj pritiska s čučanj.
