Jejte zdrav zajtrk in se pred kosilom izogibajte zmanjkuje energije. Jajca, mleko z nizko vsebnostjo maščob in izdelki iz soje nudijo tistim, ki iščejo zdrave zajtrk beljakovine brez veliko maščobe. Svoje beljakovine združite s proizvodi iz celih zrn, da dobite odmerek ogljikovih hidratov in popolne nepopolne vegetarijanske beljakovine. Dodajanje sadja na zajtrk, kot so banane, jagode in rozine, prav tako prispeva ogljikove hidrate in količine maščob v sledovih na vaš zdrav zajtrk.
Pohrana jajca
Pokažite jajca, tako da jih položite v nežno tekočino, na nizko temperaturo. Ko lažirate jajca z vodo, ne dodajate kalorij. Lahko tudi lovite jajca v bujon, paradižnikova omaka ali druga tekočina. Odstranite jajčne rumenjake, da zmanjšate vsebnost maščobe. Trije beli beljakovini brez ogljikovih hidratov, 12 g beljakovin in nič g maščob. Jajca postrežemo z ogljikovimi hidrati z vso zrno, kot sta dve kosi pšeničnega tosta.
Drobno mleko
Za zajtrk jedo mleko z nizko vsebnostjo maščob, da dobimo beljakovine in ogljikove hidrate. Spoon 1 skodelico 1 masni skutni sir za 10 g ogljikovih hidratov, 28 g beljakovin in 2 g maščobe. Pijte 1-odstotno maščobno mleko za 12 g ogljikovih hidratov, 8 g beljakovin in 1,6 g maščobe.
Rastlinski protein
Vegetarijanci in vegani lahko pripravijo tofu maščobno in vegetarijansko klobaso kot del beljakovin in nizkokalornega zajtrka. Seznajte svoje beljakovine z zdrobljenim zdrobljenim zdrobom, da bi ga lahko uživali v ogljikovih hidratih. Za tofu premešamo, sezono pire tofu z začimbami in kurkami v rumeni barvi, nato pa jo segrejte v palico brez palčka brez olja. Polfilter tofu ima 2 g ogljikovih hidratov, 14 g beljakovin in 8 g maščobe, vendar le 0,5 g nasičenih maščob. Vegetarijanske klobase so še ena možnost za zajtrk. Dve nepripravljeni povezavi vsebujeta 3,1 g ogljikovih hidratov 8,6 g beljakovin in 2,75 g maščob.
Ogljikovi hidrati celotnega zrnja
Jejte ogljikove hidrate v celoti, kot so pšenični toast in vroča ovsena kaša kot dodatek belim beljakovinam ob zajtrku. Dve rezini krekiranega pšeničnega tosta vsebuje 24 g ogljikovih hidratov, 4 g beljakovin in 2 g maščobe. Ena skodelica ovsene kašice vsebuje 25 g ogljikovih hidratov, 6 g beljakovin in 2 g maščobe.
