Linija opreme za vadbo Power Plate uporablja vibracije, da intenzivnost dodaja vaši vadbeni rutini. S tem, ko v telesu napolnijo del telesa na napravi, njeni izdelovalci trdijo, da lahko učinkoviteje zgradite mišice, povečate gostoto kosti in izboljšate obtok. Z uporabo te edinstvene in zahtevne opreme za vadbo lahko izvedete številne različne trebušne vaje.
Nasveti
- Za izboljšanje trebušne jakosti opravite vsako vajo od 2 do 3 krat na teden.
Stranski rezini
Stranske plošče izpodbijajo mišice na strani trebuha. Fotografije: Veles-Studio / iStock / Getty Images Stranski drog je odlična vadba za delo z vašimi stranskimi mišicami, ki se imenujejo notranji in zunanji kosi.
Korak 1:
Ležite na svoji strani s podlaketom, postavljenim na Power Plate neposredno pod komolcem. Hranite kolena naravnost in jih položite na vrhu drugega.
2. korak:
Dvignite spodnji kolk od tal, dokler ni v skladu s hrbtenico. Mišice vratu naj bodo sproščene in ne potegnite ramenih, ko opravljate to potezo.
3. korak:
Držite 1 do 2 sekunde in počasi spustite v začetni položaj. Izpolnite 2 do 3 nizov 10 ponovitev in ponovite na drugi strani.
Nasveti
- Da bi bilo to vadbo lažje, opravite s koleni, ki so nagnjeni namesto naravnost.
Predsednik Crunch
S krpo stola pomaga doseči določen osrednji trebuh s krepitvijo mišice rektusa abdomin.
Korak 1:
Lezite na hrbtu na Power Plate z rokami, ki segajo proti stropu in noge držite v zraku. Vaša kolena in boki bi morali biti upognjeni pod kotom 90 stopinj, kot da bi ležali na prevrnjenem stolu.
2. korak:
Vzdržite ta položaj s svojimi nogami, dvignite glavo, vrat in zgornji del hrbta, dokler se dna lopatice ne dvignejo s plošče Power Plate.
3. korak:
Ohranite ta položaj 1 do 2 sekundi, ko še dihate. Nato se počasi vrnite v začetni položaj. Naredite 2 do 3 nizov 10 ponovitev te vaje.
Plank s podaljškom kolena
Posode na Power Plati se lahko intenzivirajo z dvigovanjem ene noge hkrati. Kredit za fotografije: DeanDrobot / iStock / Getty Images Ta vaja aktivira vašo transverzalno mišico abdomin, medtem ko vašim glutam zagotavlja zahtevno vadbo.
Korak 1:
Z rokama, postavljenimi na Power Plate, in z razširjenimi rokami se spustite v položaj za potiskanje navzgor.
2. korak:
Vključite svoje abs in dvignite eno nogo s tal, medtem ko vzdržujete ravno hrbtenico. Ne pustite, da medenice dvignete nogo.
3. korak:
Držite nogo v zraku 1 do 2 sekunde in jo spustite nazaj na tla. Izpolnite 2 do 3 kompleta 10 nožnih dvigal in nato ponovite z nasprotno nogo.
Knee Tucks
Ta vaja poudarja nižje abs s tem, da noge vključite v vašo osnovno vadbo.
Korak 1:
Sedite na Power Plate in se nagnite nazaj na vaše roke z razširjenimi komolci.
2. korak:
Z kolenastimi koleni in nogami skupaj dvignite obe nogi v zrak proti eno ramo.
3. korak:
Počakajte sekundo in počasi spustite noge na tla. Naredite to 10-krat in ponovite proti nasprotni rami. Izpolnite 2 do 3 nizov v vsaki smeri.
Ptičji psi
Ptičji psi so odličen način za krepitev vaših transverzalnih mišic v trebuhu, hkrati pa zahtevajo mišice v bokih in ramenih.
Korak 1:
Pojdite na roke in kolena na Power Plate. Roke bi morale biti neposredno pod ramena in vaša kolena morajo biti pod boki.
2. korak:
Vključite trebušne žleze, tako da je vaša hrbtenica ravna kot miza. Potem dvignite eno roko in nasprotno nogo v zrak, ne da bi vam medenice naginjale.
3. korak:
Držite ta položaj 5 do 10 sekund in se nato vrnite v začetni položaj. Ponovite z nasprotno roko in nogo. Na vsaki strani naredite 2 do 3 nizov 10 ponovitev.
Opozorila
- Če vaje povzročajo bolečino, takoj ustavite. Pogovorite se s svojim zdravnikom o kakršnih koli skrbeh, ki jih imate morda pred uporabo novega kosa opreme za vadbo.
