Razmišljate o tem, da gre za nizko vsebnost ogljikovih hidratov? Imate pravo idejo. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovega dioksida vam ne le pomagajo pri odvajanju teže, ampak se lahko tudi počutijo popolnejše od drugih diet, ker so pakirane z zaužitjem zdravih maščob in beljakovin. Če ste novi za jedo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, čeprav je sestavljanje prvotnega obroka, se lahko počutite zastrašujoče. Ampak ne skrbite - samo napolnite svojo prehrano z vrsto hrane, prijazne do teže, in se boste lahko držali svojega načrta.
Sveža zelenjava za hujšanje
Veggije morajo biti osnova katere koli prehrane za hujšanje, prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pa ni izjema. Vlakni veggije so izjemno nizki v prebavljivih ogljikovih hidratih - vrsta, ki dejansko vpliva na vaš krvni sladkor, imenovan tudi neto ogljikove hidrate. Dve skodelici surovega špinača, na primer, ima manj kot en gram čistih ogljikovih hidratov, medtem ko ima skodelica narezanih belih gob približno 1,5 g neto ogljikovih hidratov; oba imata manj kot 20 kalorij na postrežbo. Vsak dan jedite mavrico, tako da izberete vlaknaste veggije z zelenimi, rdečimi, oranžnimi, rumenimi, vijoličnimi / modrimi in belimi odtenki - na ta način boste zagotovo jedli več obrokov zelenjave in dobili vrsto hranil.
Medtem ko je večina veggies odlična za hujšanje in dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je treba nekaj zelenjave uživati zmerno ali se izogniti v celoti. Škrobne zelenjave, kot so krompir, sladki krompir, lima fižol, koruza in grah, prihajajo z ogljikovimi hidrati, ki lahko zlomijo vašo prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - na primer ima srednje velik rdeč krompir 33 gramov neto ogljikovih hidratov. Korenje vsebuje tudi veliko ogljikovih hidratov, približno 8 gramov na skodelico.
Lean Meat in Fish
Meso in ribe bi morali redno videti tudi v vašem načrtu za obroke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Navadne različice - ali tiste, ki so začinjene z aromami brez ogljikovih hidratov, kot so česna sol ali čilijem v prahu - so praktično brez ogljikovih hidratov in zagotavljajo tone beljakovin, da vas polnijo in negujejo mišične mišice. Na primer, vsebuje 3,5 grama perutnine na žaru, ki ima 30 g beljakovin, medtem ko ima enako velikost lososa 20 g. In 93-odstotno pusto goveje meso ponuja 26 gramov beljakovin na 3,5 ounce.
V nasprotju s splošnim prepričanjem vam ni treba izogibati rdečega mesa za hujšanje. Ena študija, ki je bila objavljena v publikaciji Hranila v letu 2014, ni poročala o razliki med hujšanjem med ljudmi, ki so jedli prehransko hujšo prehrano, ki je vsebovala piščanca, v primerjavi s tistimi, ki so jedli prehrano, ki je označevala svinjino ali govedino. Kateri kosi svinjine in govejega mesa so lahko večji v kalorijih. Odrežite vse vidne maščobe in izberite koščke, kot so svinjski pečenec ali zrezek z govejega mesa, da preverite svoje kalorije.
Nesladkano mleko z nizko vsebnostjo maščob
Nato na seznamu nakupov? Razmislite o mlečnih izdelkih brez dodanega sladkorja v obliki nesladkanega grškega jogurta, ki ima samo 6 gramov neto ogljikovih hidratov na porcijo. Lahko kupujete tudi za siere - za unčo cheddarskega sira, na primer, ima le 1 gram neto ogljikovih hidratov. Mozzarella, poper jack in parmezanski sir dobro delujejo tudi pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Redno mleko je večje v ogljikovih hidratih - približno 12 gramov na skodelico - vendar lahko deluje v manj omejevalnih dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
In medtem ko običajna modrost pravi, da se odločite za mleko z nizko vsebnostjo maščob, vam ni treba iti po tej prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ena študija, ki je bila objavljena v reviji Akademije za prehrano in dietetiko leta 2014, je pokazala, da je prehod na mleko z zmanjšano vsebnostjo maščob dejansko povečal vnos zaužitih ogljikovih hidratov iz mlečnih izdelkov. Torej, če vam je všeč okus večje mlečne mlečne maščobe, vas prosimo, da namesto hrane z malo ali brez maščobe dosežete.
Kaj jesti na mestu Carbs
Večina "udobnih" živil - kot so testenine, riž, sladoled in krompir - niso dovoljene pri številnih dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar to ne pomeni, da ne morete nadomestiti nadomestkov z nižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov za vaša najljubša živila. Namesto izdelovanja macka in sira, ki je zaradi vsebnosti testenin v obliki ogljikovih hidratov visoko vsebnost ogljikovih hidratov, naredite sirno omako iz cheddarja, gorčice, paprike in piščančje juhe - s kokosovo moko kot zgoščenko - in jo uporabite na vrhu parene cvetače. Uporabite spiralno rezano bučko ali repo namesto špagetov, na vrhu pa žlico pesto in unčo ali dve kruhovi na žaru za polnjenje. Zamenjajte riž z rdečo cvetačo, ki jo izdeluje pulzirajoča cvetača v živilskem predelovalcu, za rižote z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in "riž". Slaščice z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov težje pridejo, vendar lahko piškote z nizko vsebnostjo ogljika spreminjate tako, da izberete večnamensko moko za kokosovo olje ali mandeljno moko z nižjo vsebnostjo olja ali nakupovanje sladoleda z nizko vsebnostjo sladkorja.
