Živimo v svetu takojšnjega zadovoljstva. Karkoli želiš, kadarkoli hočeš. Na žalost fiziologija ne deluje tako. Veliko spremembo vašega telesa je potrebno za trdo delo in potrpljenje. Vendar pa lahko bistveno pospešite stvari, če ste na nekaj skrivnosti za pametno usposabljanje. Pridobivanje večje zadnjice je vse, če veš, katere vaje in kako jih narediti, da bi dobili rezultate na dvojni.
Skrivnost # 1: Tip vašega telesa igra veliko vlogo
Pomembno je, da začnete s postavljanjem realističnih ciljev. Odvisno od vrste telesa, morda ne boste mogli bistveno spremeniti mišične mase brez izredno strukturiranega vadbenega režima, stroge prehrane in dodatkov. To še posebej velja za ženske, ki ne dajo mišice tako enostavno kot moški. In nekateri ljudje dajo mišice hitreje kot drugi. Sprejmite svoje telo, kaj je in kaj lahko razumno počne.
Skrivnost št. 2: zgraditi velikost, zgraditi mišico
Več kot verjetno vaš cilj ni mehak, mračan zadnji. Ne, želite trdno, dvignjeno, okroglo zadnjo stran, da je videti lepo oblečeno in neoblikano. Da bi ga dobili, morate zgraditi pusto mišično maso s pomočjo treninga moči. Izobraževanje moči z desno intenzivnostjo povzroča mikro-solze v mišičnih vlaknih. Med predelavo se ta vlakna zdravijo in postanejo večja.
Če pogosteje trenirate, hitreje pridobite mišice. Eno opozorilo: Med vadbo za izterjavo potrebujete dovolj časa - približno 48 do 72 ur.
Skrivna številka 4: vlak z utežmi
Najboljši način za hitro izgradnjo mišice je dvigovanje uteži. Čeprav so vaje za telesno težo odlične za gradnjo moči, sčasoma postanejo nalepljene in velikosti zgradbe, ne bodo hitro dosegle rezultatov. Dvignite toliko teže, kot jih lahko varno dvigujete za osem do 12 ponovitev na vadbo.
Opomba: Kje začnete, odpornost, je popolnoma odvisna od vaše trenutne stopnje telesne pripravljenosti. Če ne dvigujete uteži, ne naredite težkih čepov - poškodovali se boste in to ni skrivnost. Začnite z vajah telesne teže in postopoma dodajate težo, ko postanete močnejši. Za dosego cilja bo trajalo dlje, vendar boste ostali brez poškodb. Ne morete zgraditi velikih glute, če ste oškodovani.
Skrivnost # 5: Vadite na desno intenzivnost
Če želite hitro ustvariti opazno velikost, morate delati na način, ki spodbuja hipertrofijo ali rast mišic. Značilno je, da to pomeni vadbo s trdno količino teže za osem do dvanajst ponovitev na set in izbiro teže, ki utruja vaše glute ali mišice - zadnjega repa. Potrebujete tudi količino - en niz ne bo dovolj. Tri do pet sklopov je dober cilj.
Skrivnost # 6: Ali se izvajajo vaje za pridobivanje rezultatov
Ne zapravljajte časa z vajami, ki ne dobijo rezultatov. Te vaje so bile dejansko znanstveno raziskane in so se izkazale za zelo učinkovite za aktiviranje glute.
Squats: Squats so zlati standard prižganih vaj. Če ste sposobni čepati, morate. Če nimate nobene teže, začnite z učenjem tehnike, nato pa postopoma dodajte težo. Če ste čevljali, začnite povečevati svojo težo. Dodajte težo z matico čez ramena, držite dumbeve po višini ramen ali počnite s kettlebell squats.
Četverno podaljšanje kolkov: Dodajte težo, tako da navijete bučko za koleno podaljšane noge.
Koraki: Držite uteži in povečajte izziv z dvigom ravni koraka.
Lunges: Mrežo postavite čez rame ali držite uteži.
Štirismerne razširitve kolka: V vašem telovadnici bi lahko imeli stroj za to, ali pa lahko opravite kabelski podvigi.
Skrivnost # 7: jesti pravico spodbuditi rast mišic
Ugotovili smo, da mišice ne potrebujete. Nadzorovanje vaše prehrane je najboljši način, kako ostati pust. Izogibajte se predelanim živilom, presežnim sladkorjem, maščobnim živilom in preveč ogljikovih hidratov. Jejte pusto prehrano z veliko svežo zelenjavo in sadjem, vitke beljakovine iz piščanca, ribe in fižola, omejene količine celih zrn in mleka ter zdrave maščobe iz avokada, oljčnega olja, oreškov in semen.
