Lažje kot kdajkoli prej lahko najdete ab trening zaradi pametnih telefonov z aplikacijami, kot sta Google in YouTube. V nekaj minutah lahko najdete več deset video posnetkov in člankov z ab vajami. S toliko različnimi možnostmi, kako veste, katere vaje je treba storiti?
Da bi ugotovili, katere ab vaje so najboljše, znanstveniki lahko izmerijo, kako težko si vaše ab mišice dela v vsakem. To merijo z EMG ali elektromiografijo, ki meri količino električne aktivnosti v mišicah. Z uporabo EMG je dejansko mogoče videti, katere vaje povzročajo največjo stimulacijo.
Medtem ko ima vsaka študija nekoliko drugačne rezultate, je nekaj vaj, ki se vedno zdijo dosledno pred ostalimi. Te vaje so: ab rollout, krč, kolo in kapetanski stol.
Kaj naredi ab vaja "Najboljši"
Vsaka vaja dela rahlo drugačne dele trebuha. Najbolj znana trebušna mišica je rektus abdomin, ki je mišica, ki tvori šest pakiranj. Ta mišica je razdeljena na spodnjo polovico in zgornjo polovico.
Mišice na strani vašega šestkotnika se imenujejo obliques. Tehnično je zunanja poševna mišica, ki jo lahko dejansko vidite in merite, notranja poševna mišica pa je skrita pod njo.
Vsako ab vadbo deluje ab mišice na drugačen način, zato da bi ustvarili najboljši ab trening morate vključiti več vaj.
Ko izberete najboljše vaje, jih vadite v vadbo s pravilno količino sklopov in repov za vsako vajo, nato pa se odločite, po kakšnem naju naj bodo vaje.
Če želite to ab treningu še intenzivnejši, vaje združite skupaj, kar pomeni, da naredite eno vajo, nato pa nemudoma izvedite vajo, s katero ste seznanjeni. Za to vadbo sta vdolbina in krča sta seznanjena, kolesarski krč in kapetanski stol ali zvišanje noge.
Vsak par vaj izvedite trikrat:
1. Ab Rollout
Čeprav se ta vaja izvaja s precej preprost kosom opreme, je to ena od najzahtevnejših ab vaj v telovadnici.
KAKO DO NAS: Klečite na nečem mehkem, kot je odeja ali valjana joga mat. Z dvema rokama privzdignite ab kolo in ga držite na tleh pred vami. Zavihajte ab kolo naprej in potisnite boke navzdol proti tlom, dokler ne tvorite ravne črte od glave do kolen.
Kolo ab mora biti neposredno pod ramena. Ta položaj izgleda kot izhodiščni položaj potiskanja iz kolen. Spustite abs in zavijte kolo naprej. Nadaljujte naprej, dokler se roke ne dotaknejo ušes.
Če se vrnete nazaj, povlecite ab kolo navzdol na kolena, dokler se ne potisnete nazaj do začetnega položaja z ab rollerjem neposredno pod ramena. Izvedite od osem do deset ponovitev te vaje.
Nasveti
- Morda ne boste mogli priti nazaj, če greste vse do tal. Če je tako, preprosto pojdite navzdol, kolikor je mogoče, nato pa se vrnite nazaj.
2. Crunch
Nekateri raziskovalci niso bili všeč tej vaji, ker je bil njen potencialni obremenjenost na spodnjem delu hrbta, medtem ko so drugi rekli, da je enako učinkovit kot katera koli druga vadba za obliques.
KAKO DO NAS: vstopite v položaj za sedenje, leži na hrbtu s stopalami, ki so blizu vaši riti. Prečkati roke nad prsmi. Vdihnite in dvignite glavo, vrat in ramena iz matice, se sklonite navzgor po kolenih, vendar držite srednji in spodnji del hrbta na tleh.
To je precej manjši premik od popolnega sedenja. Spustite se nazaj na mat, počasi in z nadzorom. Izvedite 15 do 20 ponovitev krče.
Počakajte minuto, preden napredujete na naslednji par ab vaj.
3. Krčenje koles
Glede na članek, ki ga je objavil ameriški svet o vadbi, je bila kolesarska vadba najboljša za rektus abdominis in druga najboljša za poševnice v primerjavi z 12 drugimi vadijami v trebuhu.
KAKO DO NAS: Lezite na hrbet z rokami za glavo in noge v zraku; kolena upognjena pri 90 stopinjah. Dotaknite se levega komolca v desno koleno, tako da obrnete trup v desno, povlečete desno koleno nazaj in raztezate levo nogo naravnost.
Ko se skupaj dotaknete levega komolca in desnega kolena, naravnost v desno nogo naravnost, zavijte zgornji del telesa na levo, povlecite levo koleno nazaj proti desni komolec in jih dotaknite skupaj. Za to vajo počasi opravite 10 dotik na vsaki strani.
4. Vodja kapetana / dviganje visečih nog
V skladu s študijo ACE je bila kapitanova vadbena vaja najboljša vaja, ki je usmerjena na nagibe 13 vaj. Kapitanski stol je postavljen v zelo visoki obliki, ki izgleda kot stol brez sedeža. Dvignete in spustite noge, da se vključite v trebuh.
Možna alternativa je zvišanje noge. To je podobna vaja in zahteva manj specializirane opreme. Izvedite bodisi kapetanski stol ali povišanje noge za osem do deset ponovitev.
KAKO DO NAS: Obtičajte na pull-up bar, ali kaj podobnega, z rokami naravnost in noge visi. Dvignite kolena, dokler se stegna ne vzporedno s tlemi, kolena pa upogneta pri 90 stopinjah.
Izogibajte se vrtenju telesa naprej in nazaj. Namesto tega se počasi premaknite in noge nastavite na ponastavitev, če začnete premikati preveč. Spustite noge, dokler ne visijo naravnost navzdol, da dokončate en rep.
