Statistika bolečin v hrbtu je neverjetna. V vsakem trenutku se 31 milijonov Američanov ukvarja z bolečino v spodnjem delu hrbta, in to je med najpogostejšimi razlogi, zakaj ljudje zamujajo delo, ugotavlja Ameriški kirurško združenje.
Čez cel dan sedijo za mizo, slaba drža in sedentaren življenjski slog so pogosti vzroki bolečine v spodnjem delu hrbta in tesnosti. In čeprav je redna vadba eden izmed najboljših načinov za preprečevanje bolečin v spodnjem delu hrbta, lahko intenzivna aktivnost in uteženje včasih povzročita trde in mišične mišice.
Olajšanje hrbta v spodnjem delu hrbta je odvisno od njenega vzroka. Raztezanje, stabilizacija in samo-masaža so med tehnikami, ki lahko pomagajo.
Resnica o bolečinah v hrbtu
Ko pride do neugodja v spodnjem delu hrbta, pogosto ni spodnji del hrbta, ki povzroča težavo. Veliko različnih mišičnih skupin je povezanih s spodnjim delom hrbta, in ko je ena od teh mišic tesna, lahko potegne spodnji del hrbta in povzroči bolečino.
Na primer, tesne stegne so pogosti vzroki za bolečine v hrbtu. Sedenje cel dan lahko povzroči skrajšanje mišičnih mišic na prednji strani medenice, kar lahko povzroči tudi bolečine v hrbtu. To je razlog, zakaj preprosto delajo spodnji deli, čeprav lahko zagotovijo začasno olajšanje, ni najboljši način za zdravljenje bolečine v spodnjem delu hrbta in tesnosti.
Hrbetajte naravnost med dežjem. Fotografije: Nikola1988 / iStock / Getty Images Raztegni svoje vampirje
Če so zaradi tesnih bolečin nastale bolečine, vam lahko pomagajo redno raztezanje konic z gibom, npr.
Kako:
- Sedite na tleh z nogami, ki so se razširile pred vami. Nagnite desno koleno in postavite podplat desne noge na notranji del levega stegna.
- Raztegnite vrh glave proti stropu, nato pa premaknite naprej nad razširjeno nogo. Prekrivaj se iz bokov, namesto da zaokroži hrbet, da bi ohranili ravno hrbtenico. Pojdite šele, kolikor je mogoče, ne da bi zaokrožili hrbet.
- Postavite roke na tla na obeh straneh vašega teleta ali dosežete nogo.
- Držite 20 do 30 sekund, nato pa preklopite stran.
Raztegnite hip flexorje
Tesni kolutni koluti povzročajo, da se medenico nagiba naprej, zategne mišice spodnjega dela hrbta. Razbremenilce kolka enkrat ali dvakrat na dan raztegnite s kolenastim kolutom za upogibanje kolka.
Kako:
- Spustite se na desno koleno z levim kolenom, ki je pred vami nagnjen pod kotom 90 stopinj in nogo stopite na tla.
- Postavite roke na boke in vzdržujte pokončno hrbtenico.
- Če hočete obrniti naprej naprej, začnite nagniti naprej, dokler ne počutite, da se raztezate vzdolž sprednjega desnega stegna.
- Držite 20 do 30 sekund, nato pa preklopite stran.
Stabilizirajte svojo hrbtenico
Preveč raztezanja lahko dejansko poslabša spodnji del hrbta. Stabiliziranje in krepitev vaših globokih trebušnih mišic lahko zagotovi podporo za hrbtenico in zmanjša nelagodje spodnjega dela hrbta. Mrtva napaka omogoča stabilizacijo.
Kako:
- Lezite na hrbtu na vadbenem matu s kolenastimi koleni in stopalami na tleh.
- Dvignite roke naravnost nad prsnim košem. Dvignite noge tako, da so stegna pravokotna na tla in da so vaši glavi vzporedni s tlemi.
- Pritegnite celoten hrbet v tla in se obremenite z absom.
- Spustite desno roko proti tlom nad glavo, medtem ko podaljšate svojo levo nogo, ne da bi se dotaknili tal.
- Naj bo vaše jedro mišice sklenjene, ko prinesete roko in nogo v začetni položaj.
- Povežite levo roko in desno nogo, nato pa se vrnite v središče.
- Ponovite 10 do 20 krat.
Masaža vašega hrbta
Masaža lahko pomaga sprostiti mišice in sprostiti trde in boleče spodnji del hrbta. Vse kar potrebujete je penasti valj.
Postavite penasti valj pod spodnjo hrbet in postavite noge ravno na tla. Uporaba stopal za vzvod, roll in navzdol na peno valj čez mišice, ki so tesni in nežen. Ko najdete mesto, ki je še posebej boleče, se ustavite in zvijte naprej in nazaj. Potem pojdite na naslednje mesto. Naredite isto stvar na vsaki vaši hamstrings in glutealne mišice.
