Če porabite 3,5 unč rib ali školjk vsaj dvakrat na teden, lahko zmanjšate holesterol v krvi in zmanjšate tveganje za možgansko kap in bolezni srca, pravi Ameriško združenje za srce. Tilapia, avtohtona afriška riba s tankim belim mesom in blagim okusom, je vsestranski in cenovno dostopen način za povečanje vnosa morskih sadežev. Medtem ko nekateri kritiki pravijo, da tilapia ni tako hranljiva kot druga vrsta morskih sadežev, strokovnjaki, kot je registrirani dietetik Diane Welland, pravijo, da lahko imajo mesto v uravnoteženi prehrani.
Vsebnost holesterola
Nacionalni inštituti za zdravje navajajo, da lahko obvladovanje količine holesterola v vaši prehrani pomaga ohraniti nizek nivo holesterola v krvi. Zdravim odraslim se priporoča, da ne porabijo več kot 300 miligramov holesterola na dan, medtem ko se ljudje z visokim holesterolom ali z anamnezo bolezni srca omejijo na 200 miligramov na dan. 87-gramsko porcijo kuhanega tilapia - približno 3 unce - vsebuje 50 miligramov holesterola. Ta količina je manj holesterola na porcijo, kot bi jo dobivali od pustega govejega mesa, svinjine ali perutnine brez kože.
Vsebnost nasičenih maščob
Vaš nivo holesterola - še posebej vaš lipoprotein z nizko gostoto ali "slabim" holesterolom - vpliva nasičena maščoba v vaši prehrani celo več kot vaš prehrambeni holesterol. Tilapia je nizka vsebnost nasičenih maščob, z 0,8 gramov v vsaki 3-unci. Manj kot 7 odstotkov vseh vaših dnevnih kalorij bi moralo priti iz nasičenih maščob, in če ste na 2.000 kalorični prehrani, bi služenje tilapije izpolnjevalo 5 odstotkov te omejitve. Nasprotno pa pustni kosi govejega in svinjskega mesa vsebujejo od 1,1 do 3,5 g nasičene maščobe v službi.
Omega-3 in Omega-6 maščobne kisline
Ribe in školjke vsebujejo eikosapentenojsko kislino in dokozaheksaensko kislino, dve maščobni kislini omega-3, povezanih z nižjim holesterolom v krvi. Tilapia ima manj koristnih maščob kot večina vrst morskih sadežev. S 3-unčo ima približno 0,12 grama, medtem ko losos vsebuje kar 1,9 grama na porcijo. Poleg tega je študija, objavljena leta 2008 v "Journal of American Dietetic Association", poročala o tilapiji, bogata z omega-6 maščobnimi kislinami. Razmerje nizkih omega-3 z visoko maščobnimi kislinami omega-6 v tilapiji bi morda ribe ne bi bile tako dobra izbira kot druge ribe za ljudi, ki jih skrbi za zdravje srca.
Strokovna priporočila
V današnjem dietetiku, Welland zagotavlja, da bi morale biti morski sadeži - vključno s tilapijo - vključeni v prehrano, namenjeno ohranjanju slabega nivoja holesterola. Ključ je, da zaužijemo različne ribe in lupinarje, pripravljene z metodo z nizko vsebnostjo maščob, kot so praženje, praženje ali pari skozi teden. Na primer, če imate tilapijo na večerji eno noč, imeti ribe kot postrv, ki je v omega-3 maščobnih kislinah še ena noč.
