Samo zato, ker ste uspeli izločiti 90 minut na dan za kardio, ne pomeni, da bi morali to početi - vsaj prvič. Razen, če ste že pripravljeni, lahko traja 90 minut v času vsak dan, morda preveč. Pomembno je, da začnete počasi in se odpovejte, da preprečite izgorelost in poškodbe. Vaše telo in duh se vam bomo zahvalili za počasnejši in lažji prehod.
Začenjati
Če ste novi, da bi se vadili, se posvetujte s svojim zdravnikom, da dobite njen nasvet o dobri začetni vadbi za vas in vašo situacijo. Prvič, ko opravite svojo vadbo, vodite uro priročno, tako da lahko čas, kako dolgo, preden se boste res utrujeni. Medtem ko se potisnete sami, da boste delali dlje ali težje, vam lahko pomaga izgubiti več kalorij, se boste poškodovali, tako da se boste potisnili izven svojih meja. Ne glede na to, kateri začetni čas je - bodisi po 20 minutah ali 60 - vsak teden dodajte le približno 10 odstotkov tega časa, priporoča ameriški svet za vadbo. Torej, če ste v prvem tednu vodili 45 minut, dodajte 4,5 min naslednji teden, nato pa še 4,5 min naslednji teden, dokler ne dosežete ciljnega časa.
Količina Vs. Kakovost
Prav tako je pomembno, da razmislite, zakaj imate ta cilj delati 90 minut kardio vsak dan. Ko gre za vadbo, je kakovost pomembnejša od količine; V bistvu je lahko intenzivnost pomembnejša od dolgih naporov. Če porabite 90 minut na tekalni stezi in se počasi vzdržujete, boste porabili nekaj kalorij - če pa na koncu treninga niste izčrpani, lahko izgubite čas, ki bi lahko bodite pozorni na to, da v svoje rutino vključite vse pomembne treninge moči ali si pripravite okusno jed.
Razmislite o dodajanju sorte enega do dva dni na teden. Namesto tega dolga, potegnjena rutina, poskusite hoditi dve minuti in nato sprinting še dve minuti, kolesarite med dvema približno osem do desetkrat. To 20 do 40-minutno vadbo je oblika intenzivnega intervalnega treninga, za katerega je bilo dokazano, da povečuje vašo presnovo cel dan po vadbi. In ker je trening moči tako pomemben za vaše zdravje - in za pomoč pri ustvarjanju mišic, ki vodi do učinkovitejše izgube teže, razmislite tudi o zamenjavi enega ali dveh daljših kardio treningov z močjo treninga.
Možnosti za dolgo obliko
To ne pomeni, da treniranje v daljšem formatu ni koristno, in za nekatere ljudi, so način, da se izognejo vsem. Sprehod skozi gozd 90 minut je lahko miren dodatek k vašemu dnevu; Kolesarjenje na delo je lahko način za prihranek denarja in preprečevanje prometnih motenj, ki povzročajo stres. Če ste začetni ali vmesni vaditelj, boste verjetno morali držati vaje z nizko do zmerno intenzivnostjo, da jo boste ohranili 90 minut hkrati. Namesto hitrega kolesarjenja boste morda morali nastaviti počasnejši korak. Namesto jogging živahno, boste morda morali hoditi. Med nižjimi intenzitetnimi oblikami telesne vadbe lahko pričakuje, da bo oseba, ki znaša 155 funtov, prižgala približno 447 kalorij, ki hodijo pri 3,5 mph, 594 kalorij, ki se vozijo po 12 mph ali 780 kalorij z zmernim hitrostjo.
Pravilno gorivo
Če želite ohraniti svoje 90-minutne seje iz dneva v dan, se morate osredotočiti na pravilno porabo goriva. Da, ciljate izgubljati težo, vendar vaše telo še vedno potrebuje goriva, da nadaljuje. Ko delate dlje kot 60 minut hkrati, se bodo zaloge glikogena v glavi, ki so v osnovi shranjene, izčrpale in se boste lahko občutno zmanjšali. Popravite svoje prodajalne tako, da jedo bar ali energijski gel ali banan z mandljevim maslom. Osredotočite se na kruh z žitaricami, testenine in stročnice, da shranite zaloge glikogena. Za izgradnjo mišic boste potrebovali tudi veliko beljakovin. Medtem ko se vsaka vsaka za vsako osebo razlikuje, bi morali dnevne kalorije vsebovati od 50 do 60 odstotkov ogljikovih hidratov, od 12 do 20 odstotkov beljakovin in približno 30 odstotkov od maščob. Prav tako pijte veliko vode: vsaj polovica vaše telesne mase v unčih je idealna, če ne več zaradi vaših dolgih napadov vadbe. Drug način, kako nadaljevati svojo energijo, je, da vsak teden vzamete vsak dan, da pomagate telesu počitek.
