Po podatkih centrov za nadzor bolezni se je mladostna debelost med letoma 1976 in 2008 povečala s 5 na 18,1 odstotka. Najstnice so še posebej občutljive na težo in psihološke in zdravstvene posledice prekomerne telesne teže. Nekatera najstniška dekleta normalne telesne teže razvijejo neurejene prehranjevalne navade, kot so preskakovanje obrokov, stradanje ali binging v prizadevanju, da postanejo to. Zdrava prehrana za najstniško dekle zelo podobno izgleda za odraslega, toda ker še vedno raste, je še bolj pomembno prehransko ravnovesje in vzpostavljanje dobrih navad.
Zdravstvene posledice neugodnih prehranjevalnih navad
Najstniki morajo vzeti v ustrezno število kalorij, ne preveč ali premalo, da zagotovijo energijo za svoje vsakodnevne aktivnosti, pridobijo pomembne vitamine in hranila, povečajo potencial višine in ohranjajo zdravo težo. Biti debelost v mladosti lahko povzroči življenjsko dobo zdravstvenih težav. Težave z prekomerno telesno težo pogosto razvijejo zgodnje začetke kroničnih bolezni, kot so bolezni srca, visok holesterol, visok krvni tlak, diabetes tipa 2, astma in apneja. Centri za nadzor bolezni opozarjajo tudi, da bi lahko prekomerna telesna teža ogrozila mladostno samozavest in jih postavila v slabšo akademsko in socialno učinkovitost.
Na drugi strani, najstniška dekleta, ki se starajo sami ali binge in čistijo, ne jedo dovolj kalorij in tveganje za prehranske pomanjkljivosti, ki povzročajo anemijo, nepravilno menstruacijo in slabim razvojem kosti.
Zdrava prehrana
Zdrava prehrana za najstnice ima ravnovesje ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Ne hranite se od zdrave maščobe, kot so tiste, ki jih najdemo v oreščkih, oljčnem olju in avokadu; pridobivanje približno 25 do 35 odstotkov vaših dnevnih kalorij iz teh virov pomaga pri absorpciji vitaminov, zdravi koži, laseh in uravnavanju hormonov. Ogljikovi hidrati, kot so cela zrna in sveže sadje in zelenjava, zagotavljajo energijo in prehrano. Ker počasi prebavljajo, uživajo okoli 50 do 60 odstotkov vaših dnevnih kalorij iz teh dobrih virov, vam preprečujejo preveč lačen čez dan. Kalcij, ki je na voljo v mlekarni z nizko vsebnostjo maščob, kot so mleko, skuto in jogurt ter v temno zeleni zelenjavi, je še posebej pomemben za podporo naraščajočih kosti in pozneje v življenju.
Vrste živil za vključitev
Dekleta, ki dajejo orodja za zdravo odločitev, lahko pomagajo pri upravljanju svoje telesne teže in postopoma izgubijo kilogram; ali pa jim morda preprečijo nenaravne prehranjevalne navade, ki lahko eksplodirajo v popolno prehrano. Dekleta najverjetneje prenehajo z jedmi, ker sami zavedajo, da jedo pred drugimi ljudmi ali ker verjamejo, da jim bo pomagala izgubiti težo.
Prizadevajte si, da vsak dan jedo zajtrk, ker je gorivo vaše jutro in preprečuje ponovitev čez dan. Izberi celosten pšenični toast z arašidovo maslo ali vlijemo posodo iz polnozrnatih žit z mlekom z nizko vsebnostjo maščob. Če vam zmanjka vrat, vzemite nizko vsebnost maščobnega sira in banane, ali pa zmešajte svež sadno pecivo, da se prelijete v skodelico.
Na kosilu lahko izbirate le s krompirčkom in burgerjem ali pizzo in namesto tega pecite na piščančji sendvič na žaru. Še bolje, prinesite svoje kosilo, ki bi lahko vključevala puranje sendvič na celo pšenico, jogurt in sveže sadje. Prigrizek na sadju, majhne porcije mešanice poti, popcorn z zrakom ali 200 barv za energijo kalorij. Poskusite z živili, kot so rezana zelenjava in humus.
Na večerji lahko najstnica pomaga načrtovati in pripraviti obrok. Celotno zrnato testenino z marinari in stransko solato lahko naredi najbolj novinar kuharjev.
Živila, ki se jih je treba izogibati
Najstniki naj bi, tako kot vsi, omejili predelano in hitro hrano, s čimer bi ohranili kalorije. Prerežite najprej na prazne kalorije, ki jih najdemo v sode in sladicah, da zmanjšate kalorije, ne da bi žrtvovali prehranjevanje. Znatno zmanjšanje vnosa nasičenih maščob, tistih, ki jih najdemo v maščobnih kosih mesa (kot so burgerje s hitro hrano in slanina) in sir (tako kot na nachosu) in maslo. Poskusite odstraniti trans maščobe skupaj, to umetno maščobo najdemo v predelanih pecivih, snack krekerjih in številnih ocvrtih živilih.
Vaš najstnik naj kupuje z vami in izbere izdelke brez "delno hidrogeniranih" olj na seznamu sestavin. Omejite tudi vnos rafiniranih ogljikovih hidratov, kot so prigrizki, čips, kolački in piškoti ter beli kruh, ker ti ponujajo omejeno prehrano in sladkor v krvi.
Druge strategije
Preveč hitro izgubo teže lahko vpliva na rast. Ne spadajte na prehrambene trditve in se prepustite prehranjevalnim tabletam; te strategije verjetno ne bodo uspešne in so lahko nevarne za še vedno mlade. Označevanje živil kot "zunaj meja" lahko ognovi in povzroči binge ali skrivnostno prehranjevanje. Učenje vključiti vsa živila, vendar v zmernih razmerjih, pomaga najstniški deklici uspešno obvladati težo. Najstniki naj bodo aktivni vsaj eno uro na dan.
