Sojina je naravni vir mnogih hranilnih snovi, običajno pa je lahko zdrava dopolnitev uravnoteženega skupnega obroka. Primeri izdelkov na osnovi soje vključujejo tofu, miso, soomilk, sojo hamburgerje, sojo in edamam. Razlika med sojem in edamamom je v ravni zrelosti, ko se fižol požira. Soje so zrele, edamame pa se pridelujejo, medtem ko je fižol še vedno mlad in mehak. Soje in edamame imajo veliko podobnosti, vendar je vredno raziskati njihove razlike, da bi vam pomagali pri odločitvi, kaj naj uporabijo.
Ozadje in uporaba
Sojo lahko naredite v izdelkih, kot so miso, sojina pasta, tofu, sojina skuta, tempeh ali fermentirana soja; vendar pa lahko tudi jedo sojo sami. Pražena soje se imenujejo tudi sojine oreščke, glede na Univerzo v Michiganu. Edamame fižol je manj zrela, sladka soja, ki jo jeste, ko so še vedno zelene. Pojejte jih za prigrizke, v mešanje-Fry, solate ali jih dodajte v čili, kot je navedeno v Nacionalnem vrtu.
Kalorije in beljakovine
Vsaka skodelica surovega edamama ali zelene soje zagotavlja 376 kalorij, medtem ko skodelica zrele surove soje vsebuje 830 kalorij. Vsaka skodelica edamama ima 33 gramov beljakovin, sojina pa 68 gramov beljakovin ali 136 odstotkov dnevne vrednosti. Protein iz sojinih in edamamskih zrn je visokokakovosten ali popolen, kar pomeni, da zagotavlja vsako od esencialnih aminokislin, ki jih potrebujete za prehrano, po Michiganski univerzi.
Maščobe in ogljikovi hidrati
Edamame ima 17 gramov skupne maščobe in surove zrele soje imajo 37 gramov maščobe na kozarec. Nasičene maščobe v krvi povišujejo ravni LDL holesterola in edamame ima 2 grama, v primerjavi s 5 g nasičenih maščob v soji. Vsaka skodelica surovega edamama vsebuje 28 gramov skupnih ogljikovih hidratov, vključno z 11 grami prehranskih vlaken. Surova soja vsebuje 56 gramov ogljikovih hidratov in 17 gramov vlaknin. Dietna vlakna so bistveno hranilo, ki znižuje raven holesterola in lahko pomaga stabilizirati krvni sladkor.
Vitamini in minerali
Soje imajo 679 mikrogramov folne kisline na skodelico in edamamski fižol ima 35 mikrogramov folne kisline, kar je bistveno za preprečevanje napak pri rojstvu nevralne cevi. Surova soja vsebuje več kot 500 miligramov kalcija ali več kot polovico dnevne vrednosti kalcija, kar potrebujete za močne kosti. Edamame ima 71 miligramov kalcija na skodelico. Dnevna vrednost železa je 18 miligramov, edamamski fižol pa ima 2 miligrama, medtem ko imajo soje 29. Obojih vrst fižola je malo natrija.
