Zaščita povzroča špinačo, hranljivo temno, listnato zeleno, mehko in lažje jesti. Z minimalnimi količinami dodane maščobe je zaspan špinač zdravo hrano, ki jo je mogoče kombinirati z rižem in testeninami ali služiti kot stransko anteno beljakovin z nizko vsebnostjo maščob. Špinača ima toplotno občutljive vitamine, topne v vodi, na katere lahko vpliva tudi hitra metoda kuhanja, kot je npr.
Špinača in vitamini, topni v vodi
1-skodelica služi surovi špinači kuharji do 1/4 skodelice, ko soute. Vsebuje vitamine, topne v vodi, in sicer vitamin C, kot tudi vitamini iz skupine vitaminov B. Poleg različnih količin niacina, riboflavina, tiamina, vitamina B-6 in folata ima tudi 1-skodelica 8,4 miligrama vitamina C, kar je od 7 do 11 odstotkov priporočenega prehranskega dodatka za odrasle ženske in 9,3 odstotka RDA za odrasle moške. Zaščiten špinač je dober vir folata, s 58 mikrogrami na 1/4 skodelico služi, ki zagotavlja 10 odstotkov do 15 odstotkov celotnega priporočenega vnosa s hrano za vse odrasle.
V vodi topno izguba vitamina
Voda izliva iz listov špinače, ko se kuhajo, mehčajo listi in proizvajajo tekočino. Kljub temu, da je sutarstvo hitro pripravljeno, bo voda iz listov špinače vodila do izlivanja v vodi topnih vitaminov. Če se odločite za uporabo majhne količine tekočine pri kuhanju, da okusite listje, na primer vino ali juho, bo prišlo še do večje izgube vitamina. Za zmanjšanje izgube vitamina uporabite tekočino z luskavimi listi. Če pred kuhanjem umijte surovi listi špinače ali jih pustite, da se predhodno namakate, se tudi izlocijo vodotopni vitamini.
Učinek časa kuhanja in ogrevanja na hranila
Izpustitev listov špinače do visoke toplote med kuhanjem bo prav tako povzročila izgubo vitamina, čeprav se bodo kratki časi kuhanja zavajajoče zmanjšali stopnja izgube. Po podatkih Total Health UK je med 7 in 10 odstotki vseh vitaminov C, tiamina, riboflavina in vitamina B-6 izgubljenih, ko so med kuhanjem izpostavljeni visokim temperaturam. Vitamini A, E in D, topni v maščobi, so tudi dovzetni za visoke temperature, kar vodi do znižanih ravni vitaminskih retenzij. Po drugi strani pa izpostavljenost toplote in majhna količina maščob, potrebnih za sušenje, naredijo karotenoide bolj dostopne za telo, v skladu s študijo, objavljeno v izdaji iz leta 2000 v "Journal of Nutrition". Medtem ko vsebnost vitamina E v zasajeni špinači zmanjšana zaradi izpostavljenosti toploti, se lahko vsebnost vitamina A lažje absorbira, špinača pa je bogata z vitaminom A. Ena četrtina skodelice špinače, ki vsebuje lehta, ima 141 mikrogramov na posodo, kar je od 11 do 20 odstotkov priporočenega vnosa v hrano za odrasle.
Obdržite svoj špinač bogati s hranili
Da bi vam pomagali pridobiti popolno hranilno vrednost iz špinače, kuhajte vse vaše omake za svoj obrok v isti posodi kot vaš špinač. Na ta način lahko izločene vitamine ponovno vključimo v druge dele vašega obroka in vam pomagajo priti nazaj do nekaterih vitaminov, ki so izlivali. Ohranjanje vaših kuhalnih časov nizko bo zmanjšalo tudi količino izgubljenih vitaminov, hkrati pa boste imeli koristi zaradi povečane razpoložljivosti karotenoidov. Očistite liste špinače tik pred kuhanjem, da se izognete dolgim časom namakanja, da zmanjšate izlivanje v vodi topnih vitaminov.
