Ne pustite, da vam utrujenost zavira vašo igro med vadbo. Simptome utrujenosti lahko upravljate s previdnostnimi ukrepi pred in med vadbo. V kratkem delu vadbe za ogrevanje pripravlja mišice za stres, ki ga ustvarja vadba. Vaše telo potrebuje pravilno prehrano in hidratacijo, ki se med vadbo izvaja na optimalnih ravneh. Da bi preprečili prekomerno upočasnitev, sledite svojemu srčnemu utripu, da ohranite intenzivnost vadbe na varnih ravneh.
Pravilno ogrevanje
Warm-Up Photo Credit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Ogrevanje je eden od najučinkovitejših načinov za pripravo telesa za trajno telesno aktivnost. Vaje za ogrevanje niso nujno zapletene - preprosto posnemajte, kaj nameravate narediti med vadbo, vendar s počasnejšo hitrostjo. Tekmovalci lahko tekmujejo do 10 minut, preden pridejo v polno vožnjo. Ogrevanje povečuje telesno temperaturo in hitrost presnove, medtem ko napolnite mišice za vadbo. Da bi povečali fleksibilnost in obseg gibanja, razmislite o izvajanju dinamičnih odsekov, ki se osredotočajo na aktivno, neprekinjeno gibanje, kot so nihajne noge in pljuča. Statično raztezanje, kjer se raztezanja držijo za časovno obdobje, niso priporočljive med ogrevanjem, ker lahko povzročijo utrujenost mišic.
Naj bo hidrirano
Piti vodo. Fotografiranje: Jupiterimages / Creatas / Getty Images Dehidracija se pojavi, ko izgubite več kot 2% vaše telesne mase zaradi pomanjkanja vode. Dehidracija lahko povzroči utrujenost in mišične krče ter povečuje tveganje poškodb in toplotnega udara. Da bi preprečili dehidracijo, pijte 20 unč tekočine približno dve uri pred vadbo, nato pa vadite 3 do 8 unč tekočine vsakih 15 minut. Voda je dovolj za treniranje do uro v dolžini. Za daljše vadbe vključite tekočine z elektroliti in ogljikovi hidrati, kot so sok, pomešan z vodo ali športno pijačo.
Izgradite vzdržljivost postopoma
Eating lahkega obroka ali prigrizkov, bogatih z ogljikovimi hidrati, približno dve uri pred vadbo zagotavlja telesu potrebno gorivo za zmanjšanje tveganja prezgodnje utrujenosti mišic. Fotografije: Susan Fox / iStock / Getty Images Eden najhitrejših načinov utrujenosti pri delu je poskušati storiti preveč prezgodaj. To velja še posebej, če začnete novo fitnes režim. Morda je skušnjava, da se potegujete čim hitreje in lahko dvignete največjo težo, vendar brez pravilnega vzdrževanja vaše vzdržljivosti hitro izgorite. Intervalno usposabljanje, ki spreminja kratke spore intenzivne aktivnosti z obdobji počitka, je dober način za izgradnjo vaše vzdržljivosti. Eating lahkega obroka ali prigrizkov, bogatih z ogljikovimi hidrati, približno dve uri pred vadbo zagotavlja telesu potrebno gorivo za zmanjšanje tveganja prezgodnje utrujenosti mišic.
Target srčni utrip
Ciljna ocena srčnega utripa: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Vaš ciljni srčni utrip je idealen obseg srčnega utripa, ki ga morate vzdrževati med zmerno telesno dejavnostjo. Če želite določiti ciljno srčno frekvenco, najprej izračunajte svoj maksimalni srčni utrip tako, da od starosti odštejete starost od 220. To je najhitrejše srce, ki naj bi se premagalo med intenzivno vadbo. 40-letni največji srčni utrip je 180. Vaš ciljni srčni utrip je razpon med 50 in 85 odstotki vašega največjega srčnega utripa. 40-letnik bi moral med vadbo vzdrževati srčni utrip med 90 in 153 utripov na minuto. Pri nizkem koncu ciljnega območja srčnega utripa, ko začnete s telesno aktivnostjo, počasi premikate do višjega cilja, da preprečite utrujenost.
