Zdrava pamet pravi, da bi trdo vadbo pustila, da se počutiš grozno. Navsezadnje ste zgoreli tono kalorij, kajne? Toda vprašajte vsakogar, ki je kdaj prečkal ciljno črto maratona ali preživel brutalni zagonski tabor, in vas bo presenetilo, kako pogosto je ravno nasprotno.
Znanost o lakoti in vadbi
Dejstvo je, da je majhna pilotna študija, objavljena v izdaji Journal of Endocrinology marca 2017, potrdila, kaj mnogi izkušeni vaditelji že vedo: vaja lahko zavre apetit, še posebej, če je ta vadba intenzivna (pri 75 odstotkih ali večji porabi kisika do najvišje vrednosti) ali dolga (90 minut ali več).
Zakaj? Po besedah Alise Rumsey, RD, lastnik Alissa Rumsey Nutrition in Wellness v New Yorku, intenzivna ali dolga vadba povzroči padec nivoja grelin (znanega tudi kot "hormon lakote") in lahko traja od dveh do treh ur po vrnitvi v normalno stanje.
Vendar pa raziskave kažejo, da vrsta vaje vpliva tudi na zatiranje apetita, čeprav natančni mehanizmi tega učinka niso znani. Študija ameriškega znanstvenega strokovnjaka za fiziologijo iz leta 2009 je ugotovila, da je 90-minutna treninga moči pri moških preprečila nivoje grebena, le aerobna vadba - v tem primeru 60-minutni zagon - imela sposobnost tako nižjega grebina kot tudi povečanja ravni peptid YY, hormon črevesja, ki zavira apetit.
To je dejalo, da obstaja veliko razlogov, zaradi katerih bi lahko bili pripravljeni za jesti, preden ste celo končali svojo ohladitev. Če je bila na primer vaša vadba bolj odmaknjena, morda ne boste čutili učinka vadbe apetita v enakem obsegu kot nekdo, ki je ravnokar poskrbel za tradicionalno vadbo CrossFit.
Čas dneva lahko vpliva tudi na to, ali ste po vadbi lačni ali ne. Mnogi zjutraj vaditelji, na primer, dopolnijo z zajtrkom. Zaključil si trening na večerji? Ne bodite presenečeni, če imate hrano v možganih, še posebej, če od kosila še niste jedli, pravi Albert Matheny, RD, soustanovitelj SoHo Strength Lab in svetovalec za Promix Nutrition.
Pomembno je, da gorivo po intenzivni vadbi. Fotografiranje: jacoblund / iStock / GettyImages Pomembno za ponovno polnjenje po treningu
Ne glede na to, ali ste lačni ali ne, je pomembno, da imate načrt obrokov po vadbi. Za skok-začetek postopka okrevanja je ključnega pomena, da jemljete nekaj v 30 do 60 minutah dokončanja vaše vadbe.
Po besedah Heidi Skolnika, CDN, lastnika Nutrition Conditioning, Inc., je okno, ki sledi vaši vadbi, čas, ko je vaše telo najbolj dovzetno za obnavljanje mišic in obnovo glikogena. (Glikogen je ogljikovi hidrati, ki jih naša telesa shranjujejo za hitro energijo.) Če zmanjšate okrevanje, bi lahko vaš naslednji trening ogrozil mišično bolečino in pomanjkanje energije.
Ampak ne mislite, da morate sedeti na polni obrok takoj, ko ste začeli svoje čevlje vadbe; vse, kar res potrebujete, je prigrizek, ki vam omogoča hiter izziv za popravilo mišic in obnovljive ogljikove hidrate.
"Ob malo obnovitvenem prigrizku lahko pomagate pri odvajanju robov, tako da do trenutka, ko ste pršili, spremenili in kuhali obrok, se vaš vračilo apetita ne bo tako povečal, da ne boste mogli narediti odločne odločitve in vam na koncu vse jesti, «pravi Skolnik.
Poskusite pojesti po treningu po treningu. Photo Credit: CentralITAlliance / iStock / GettyImages Perfect Post-Workout prigrizki
Po besedah Keri Gansa, RDN, lastnika Keri Gans Nutrition in avtorja "The Diet Small Change", boste potrebovali prigrizek z vsaj 10 grami beljakovin in 15 do 30 gramov ogljikovih hidratov, bogatih s hranili, kot je ovsena kaša. "Ogljikovi hidrati so glavni vir goriva v našem telesu", pravi ona, "zato ne želite, da bi se pri tem izognili, če delate v kakršni koli vadbeni rutini."
Če veste, da po vaši vadbi ne boste mogli trdo hrano, nameravate gorivo segati s tekočimi kalorijami. Na primer, ko je tekmovanje po treningu, je hiter in enostaven način za pridobivanje zdravega odmerka beljakovin in ogljikovih hidratov. Po besedah Rumseya bo dodajanje impulzov, kot so čičerika in beli fižol na vašo tekočino, zagotovilo rastlinske beljakovine, kot tudi ogljik, vlaknine in kalij.
Poskusite zmešati veliko banano, pol skodelico čičerke, eno žlico arašidovega masla, kremo cimeta in skodelico mleka ali nesladkanega nehrdnega mleka za obrok po obroku, ki je obremenjen z dobrim ravnotežjem beljakovin, ogljikovih hidratov in vlaknin .
Druga odlična možnost za ljudi, ki imajo težave s trdnimi delci takoj po vadbi, je imeti kozarec s 100-odstotnim granatnim sokom, kot je POM Wonderful, pravi Rumsey. Ena služba za osem unč zagotavlja 600 miligramov kalija, 38 gramov ogljikovih hidratov in dozo polifenolov, mikrohranila, ki je na voljo na rastlinskih živilih, za katera je bilo dokazano, da pomagajo pri rekuperaciji mišic.
V študiji o raziskavah o prehrani in prehrani v letu 2015 je razvidno, da so moški, ki so v 12 tednih zaužili mešanico polifenolov v velikih odmerkih (2000 miligramov na dan) poročali o zmanjšani mišični oslabelosti 48 ur po preskusu spusta in trdnosti, medtem ko so moški, (1.000 miligramov na dan) ali placebo niso poročali o razliki.
Opomba: Sok je pogosto zelo sladek, vendar je po mnenju Rumseya naravni sladkor odličen vir ogljikovih hidratov, ki pomaga telesu obnoviti po vadbi. "Vaše mišice v nekaj urah po vadbi vzbujajo ogljikove hidrate, zato je to pravi čas za popivanje sokova," pravi. Poskrbite, da sok, ki ga pijete, nima dodanega predelanega sladkorja.
Sezori sok s prigrizki na osnovi beljakovin, kot so šest gramov grškega jogurta, dve trdo kuhano jajce, eno do dve unčo govejega ali polkrog skute.
Kaj misliš?
Se počutiš, kot da nisi nikoli lačen po delu? Ali ste vedno lačni po delu? Ali vam je všeč prigrizek pred ali po vadbi? Kakšen je vaš prigrizek za trening? Delite svoje misli in vprašanja v spodnjih komentarjih!
