Patelarna tetiva povezuje mišice kvadricepsa, golenice ali šinbone ter patelo ali kneecap. Ker dejavnosti, kot sta vožnja in skakanje, zahtevajo pogosto uporabo kolenskih sklepov, morajo športniki okrepiti območje okoli patellarne kite, da se zmanjša tveganje za nastanek poškodb.
Vaje z nizkim vplivom
Če se pravkar opominjate od primera pateličnega tendinitisa, znanega tudi kot skakačevo koleno, začnite s številnimi vajami z majhnim učinkom, ki so namenjene rehabilitaciji območja in povečanju prožnosti. Začnite z dežnim krakom, ki vključuje postavitev noge vaše poškodovane noge na povišan predmet, kot je blato, in nagnjena naprej; ko pravilno izvajate vajo, ga morate počutiti na zadnji strani stegna. Napredek na kvadricepsu se razprostira, z vlečenjem gležnja vaše poškodovane noge za vami, medtem ko stojite pokonci. Morda vam bo pomagalo imeti v bližini steno ali vrata, da bi delovali kot podpora.
Naprej poskusite ponovno pridobiti moč. Na tej točki je morda prezgodaj, da bi preveč obremenjevali mišice. Omejite svoje vaje na dvigala nog, ki uporabljajo le težo same noge. Odklonite se na tla in obrnite na eno stran, tako da je vaša poškodovana noga obrnjena navzgor; dvignite nogo in jo spustite navzdol. Ko končate nabor stranskih dvigal, ležite s hrbtom na tleh in ponovite vajo.
Napredne vaje
Ko začutite, da se vaša moč vrne, vključite več telesne teže skozi vrsto vajah za čepe. Začnite s korakom, postavite nogo vaše poškodovane noge na majhen korak ali škatlo in s pomočjo noge potisnite telo navzgor in ga spustite nazaj. Izvedite variacije čepa noge. Uporabite steno za podporo in upognite noge, kolikor je udobno. Na začetku se morda ne boste mogli zelo nagibati, vendar boste sčasoma postali bolj prilagodljivi. Vključite uteži za povečanje težav.
Pojdite na enodnevni čučanj, kjer boste položili celotno telesno težo na poškodovano nogo. Vendar ne pospešujte izterjave ali pa se lahko znova poškodujete.
