Močno jedro lahko izboljša kakovost življenja. Po podatkih Harvard Health Publications lahko razbremeni bolečine v hrbtu, olajša dnevne aktivnosti, preprečuje poškodbe in izboljša ravnotežje, stabilnost, držo in športno sposobnost. Znano tudi kot steber vašega telesa, jedro obsega vaše hrbtne mišice, in sicer erector spinae in multifidus; vaši abs, ki vključujejo poševnice in poprečno in rektus abdominis; in vaše gluteale ali medenične mišice. Različne vaje lahko učinkovito krepijo te mišice.
Izvedite plankove vaje
Izometrične vaje, kot so desk, lahko učinkovito okrepijo vaše jedro. Pogosto zaznane kot vaje za krepitev trebuha, dlesni resnično vključujejo vaše telo. Med sprednjimi ploščami držite svoje telo naravnost kot plosko v "gor" položaju potiskanja, medtem ko so vaše dlani ali komolci na tleh neposredno pod ramena in vaše noge razširjene za vami. Stranske plošče se naredijo tako, da telo držite bočno z eno palmo ali en komolec na tleh, medtem ko balansirate na strani noge. Pripravite se do dela za eno minuto.
Uporabite žogo za stabilnost
Nestabilna površina krogle za stabilnost vas prisili, da vklopite svoje jedro. Če tega ne storite, boste lahko na tleh. Žoga vam pomaga, da izravnate moč hrbta in abs. To vas prisili, da vaje opravite počasneje in vam omogočajo, da dosežete večji obseg gibanja. Na primer, naredijo se ščurki in poševni skodli, medtem ko ležite s hrbtom na žogo in prstom na straneh vaše glave. Nato se krčite, zožite prostor med rebri in medenico, ali pa krčite in dodajte zvitek, kot da bi prinesli en komolec proti nasprotni strani telesa. Izvedite tri skupine od osem do dvanajst ponovitev vsake vaje.
Pretvarjaj se, da si superheroj
Dokler opravite nadčloveške vaje z odlično obliko, lahko koristi vašemu jedru. V času te vaje ležite na tleh s podaljšanim rokama in noge se poravnate za vami. Nato sprožite svoje jedro in dvignite roke, noge in prsni koš s tal, kot če letite kot superman. Podaljšajte svoje telo. Namesto premikanja vaših udov prenizko, si prizadevajte za več kot 20-stopinjski kot, da se izognete prekomerni spodnji hrbtu. Zadržite krčenje tri sekunde, preden jo sproščate.
Izvedite enodnevne vaje
Ne glede na to, ali dvignete uteži ali delate sestavljene vaje, kot so pljuči in čepi, vaše jedro vedno koristi, ker stabilizira vaše telo med vajami. Če želite redno vaditi rutino, poskusite početi vaje, medtem ko stojite na eni nogi. Na primer, naredite enodnevne čepe, enodelne mostičke ali dumbbell zvitke ali vrstice z eno nogo dvignjeno. To vas prisili, da vključite svoje jedro, da ohranite dobro obliko.
Stvari za razmislek
Preden začnete s temeljnimi vajami, se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate zdravstveno stanje ali poškodbo. Jedrne vaje so lahko del vaše rutine za trening moči in ga je treba narediti po petih do desetih minutah z nizko intenzivnim kardio, ki ogreje vaše telo in jo pripravi za prihodnje delo. Vsako jutro lahko delate v jedru približno pet minut, ali lahko vadite okrog 20 minut, približno dva do trikrat na teden.
