Če ste spremljali 30-dnevni Squat Challenge, ste uradno prispeli do 2. tedna! Če ne, se ujemite tukaj. Morda se počutite malo boleče, in to je v redu. Ponosni se na napredek, ki ste ga dosegli do sedaj.
Morda ste slišali besedo: "Ne morete zaslužiti riti, ki jo želite, tako da sedite na tisti, ki ga imate." In čeprav je to precej res, obstajajo trije načini za izboljšanje vašega plena, ki lahko dejansko vključuje sedenje. Tukaj so:
1. Eat Right
Tako kot abs v kuhinji, je tudi vaša zadnjica. Veliko čučkov si delaš, delaš znoj in resnično obremenjuješ mišice, zato moraš pravilno napolniti svoje telo.
Medtem ko imajo vsi makrohranili (ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine) pomembno vlogo pri trdnem načrtu prehranjevanja, če je vaš glavni cilj glavni poudarek na upanju in izboljšanju vnosa beljakovin in maščob. Na splošno je razmerje, ki ga želite doseči, 40% ogljikovih hidratov, 30% maščob in 30% beljakovin. Toda vsako telo je drugačno, zato se boste morda morali malo igrati s svojim razmerjem.
To vam ne daje celodnevnega dovoljenja za jedi zrezkov in sira (čeprav ne želimo)! Prepričajte se, da prihajajo iz virov kakovosti. Za beljakovine, ki pomagajo obnoviti mišice, pojdite na jajca, piščanca in losos (ali kinoja, leča in mandlji, če ste vegetarijanec). Za maščobo se odločite za avokado, kokosovo olje, oljčno olje, oreške in semena.
2. Vzemite dan počitka
Presenečenje, presenečenje! Mišice dejansko niso zgrajene v telovadnici ali med vajami. Je zgrajen, ko se počivate med vadbo. Ko delaš tono čevljev, dejansko povzročaš mikro-solze v mišičnih vlaknih (zaradi česar se počutiš tako boleč naslednji dan).
Vaše mišice so namenjene popravljanju teh solz in močnejšega - nekako "kaj ne ubije, da te naredi močnejše". Ampak, če ne vzemite dni za počitek, vaše mišice nikoli ne dobijo možnosti, da se popolnoma opomorejo, in še naprej boste razkrojili mišice, ne da bi si dal vašemu telesu čas, da si zgradite nazaj. Torej bodo vaši dobički plato in tvegate nekaj res neugodnih simptom prekomernega treniranja.
Upoštevajte to vaše dovoljenje, da se lahko vsakič, ko enkrat (vsake štiri dni za namene tega izziva) enostavno sprostite. Ker to ni samo vaše telo, ki ga potrebuje, tudi vaš um. Ustavite se in si dovolite, da se sprostite.
3. Stretch in Foam Roll
Na to opombo, če resnično ne morete sedeti še vedno na svojih off dnevih, da je aktivno-obnovitev dan s tem nekaj raztezanja in peno valjanje. Ne vem, kje začeti? Poskusite naslednje:
Bodite nežni s svojimi glutami - to storijo veliko za vas. Photo Credit: Adobe Stock / fizkes Preglej iglo
Lezi na hrbet in upogni svojo levo nogo, tako da levo nogo drži na tleh. Prečite desno nogo, tako da vaš desni gleženj počiva na levi koleni. Z zgornjim rokama privzdignite levo stegno in ga potegnite proti prsnemu košu, dokler se ne počutite, da se vaši gluteni raztezajo. Počakajte 30 do 45 sekund in ponovite na drugi strani.
Pojdi šele, kolikor je udobno. Fotografiranje: undrey / iStock / GettyImages Polovica golobov
Začnite klečati, nato pa podaljšajte svojo levo nogo naravnost nazaj za vami, medtem ko raztegnete svojo (upognjeno) desno nogo pred vami. Vaš desni ščit mora biti pravokoten na vaš trup. Potopite se v odsek, kolikor bo vaša prilagodljivost omogočila. Lahko celo zložite čez sprednjo nogo za globlje raztezanje. Spet držite 30 do 45 sekund, preden preklopite noge.
Pripravljen, nastavljen, raztegnjen! Fotografiranje: undrey / iStock / GettyImages Runner's Lunge
Od stoje, korak naprej, tako da je vaša desna noga nekaj levo pred vašo levo. Z desno koleno nagnite pod kotom 90 stopinj. Če je potrebno, lahko svoje levo koleno spustite na tla (in pod njim lahko postavite zloženo brisačo ali odejo). Postavite roke na obe strani vaše desne noge ali jih počite na desnem stegnu. Potisnite boke naprej, dokler se ne počutite v vašem glutu. Pred preklopom strani držite 30 do 45 sekund.
Glute Foam Rolling
Zgrabite penasto kolesce, sedite s svojimi nogami naravnost ven pred vami in postavite valj pod podnožje (ali lahko naredite eno nogo naenkrat). Obrnite se z obema rokama za hrbet. Zdaj se pomaknite naprej, tako da pena valjar zvite pod vašo rit. Kadarkoli se počutite posebno tesno, ostanejo na njem največ 20 sekund ali pa majhne premikanje gibanja naprej in nazaj, da masirate območje. Prav tako se lahko rahlo nagnete na stran in spustite vsako stran vaših glute.
Kaj misliš?
Ali delaš svoje dnevne čepe? Ste se pridružili naši izzivni skupini Facebook? Kaj misliš do sedaj? Si bolan? Ali delate kakršne koli spremembe ali različice? Delite svoje zgodbe in vprašanja v spodnjih komentarjih!
