Ruski zvitki so eden od najboljših načinov za delo z vašimi poševniki, mišicami, ki pomagajo zavrteti vaš trup. Obliques pogosto zanemarjajo bodybuilderji, ki iščejo koničast trup, ženske, ki želijo manjši pas in fitnes fanatike, obsedene z "8-paketom". Vendar brez močnih nagibov vsa podpora jedra pade v trebuh in spodnji del hrbta. Uporabite ruske zvitke, da boste pasu dobili močno, zdravo obliko, ki se bojuje z "ljubeznivimi ročaji".
Anatomija
Obstajajo dve skupini kosov, notranjih in zunanjih. Notranji poševniki izhajajo iz spodnjih rebrov in se vstavijo na sramno kost. Zunanji poševniki so plast mišic nad notranjimi kosmi, ki izhajajo tudi iz spodnjih rebrov, a jih vstavite na kostne kosti. Zunanji kosi so tisti, ki se pojavljajo na pusto torzo, kar daje videz oblike "V".
Sinergisti
Obliques so povezani z trebušnimi mišicami, tako da bo vsaka vrsta vadbe ab, ki vključuje vrtilno gibanje, okrepila poševnice. Najboljša gibanja, ki se osredotočajo na poševnice, so ruske twists. Ruski zvitki so enostavni za izvedbo - sedite na tleh, upognite kolena, dvignite obe nogi od tal in premaknite kolena skupaj z ene strani na drugo in obračajte ramena v drugo smer. Ko izvajate to vajo, ne upogibajte hrbtenice in ohranite jedro močno in stabilno.
Razlike na ruskih zvitkih
Pomembno je, da lumbalni in vratni del hrbtenice ostanejo "nevtralni" ali ravne med obračanjem. Ljudje, ki imajo šibke spodnje hrbet, bi morali začeti opravljati ruske zvitje, medtem ko sedijo na stolu ali klopi, pri čemer držijo roke na straneh stolov. To pripomore k temu, da je hrbet naravnost. Napredni vaditelji lahko otežijo ruske zvitke tako, da držijo težo v obeh rokah, pri čemer se roke držijo naravnost med spanjem.
Vadba Tempos
Izvedite ruske zvitke, kot bi vam ostale vaje za odpornost. Na primer, opravite tri nize od 10 do 12 ponovitev, ali enega nastavite na napako. Ruski zvitki so nadgradnja z nižjimi gibi, kot so mostovi in hiperextenzije, ali velikansko postavitev z dodajanjem rektusnega abdominskega gibanja, kot je krča na superset.
