Fitnes klubi in osebni trenerji poudarjajo pomen ženskam, ki se povezujejo s telesno vadbo s kardio vadbo in zdravo prehrano, da bi dosegli močnejše, slehernejše in bolj oblikovano telo. Pogosto boste prejeli prilagojeno kartico vadbe kot del članstva v telovadnici s seznamom priporočenih vaj, vključno s strojnimi nastavitvami, utežmi, ponovitvami in nizi, ki združujejo, da naredijo vadbo. Kartica vadbe imajo tudi stolpce, kjer nastavite urnik.
Časovni okvir
V ponedeljek in sredo ali v ponedeljek, sredo in petek lahko delate v ponedeljek in sredo ali v ponedeljek, sredo in petek, v dveh ali treh urah v tednih, v skladu s profesorji psihologije fizioterije Patty S. Freedson na Univerzi v Michiganu v "Strength Training for Women". Če ste novinec, naredite dve do tri skupine od 10 do 12 ponovitev. Po dveh tednih napredujte do treh sklopov od 10 do 12 ponovitev in povečajte uteži za 2 do 5 lbs.
Vrste
Obiščite vse vaše postaje za teže in opravite vse vaje na svoji vadbeni kartici na tehtnih dnevih usposabljanja, svetuje Freedson. Če ste napredno dvigalo, naredite od 3 do 15 ponovitev in opravite pogostejše seje. Če imate izkušnje pri tej vrsti vadbe, izvajajte alternativne mišične skupine v različnih dneh, kot so vadba spodnjega telesa v ponedeljek in sredo ter zgornja telesa vaja v torek in četrtek.
Premisleki
Delajte eno uro ali manj na sejo in v torek in četrtek pustite brezplačno kardio vadbo. Revizirajte in urejate vadbo vsakih 8 do 10 tednov, da vključite različne vaje ali mišične skupine.
Nasvet
Organizirajte tri dneve usposabljanja za uteži, da vsak dan delate na dveh mišičnih skupinah; izbirajte med prsmi, hrbtom, rameni, nogami, bicepsi in tricepsi. Dajte si dan med sejami za usposabljanje za teže in vzemite en ali dva dni na teden za počitek in obnovo.
Strategija
Pojdite iz sestavljenih gibov, ki vključujejo več mišic, do preprostih gibov, ki zaposlujejo le nekaj mišic, priporoča spletno mesto Women Fitness: naredite svoje klopi za stiskanje, dvižne čelade, čelade ali pull-up.
Rešitev
Če ste pritisnjeni za čas, samo z vašo uro ali zgodaj zjutraj brezplačno za vaš urnik usposabljanja za težo, poiščite telovadnico z napravami z uteženo maso, organizirano v vezju. Life Fitness, proizvajalec fitnes opreme, ponuja 20-posteljne serije serijskih tehtnic, vključno s prsnim stiskalnicam, bisps skakalom in sedečim stiskalom za noge, za delo v deltoidih, zamaških, bicepsih, tricepsih in drugih mišicah v 20 minutah. Osebje telovadnice vam lahko pokaže, kako nastaviti opremo koles, napolniti karto vadbe in naučiti, kako povečati utež za večjo odpornost vsakih dveh do štirih tednov.
