Kolesarska moč se začne v vaši glutealni regiji, zbirka mišic v zgornjih stegnih in riti. Obdavčitev teh mišic s pogostim ali intenzivnim kolesarjenjem lahko povzroči bolečine v mišicah, saj so miofibrile v mišici naravno raztrgane med vadbo. To solzenje končno zdravi, da bi ustvaril močnejšo mišico, vendar je proces lahko počasen. Vaje, ki se osredotočajo na ključna področja za treniranje moči in raztezanje pred naslednjo veliko vožnjo, vam bodo dale močno podlago, ki bi lahko ublažila bolečino, ki jo občutite po vožnji. Te vaje bodo vnaprej krepile glutealno regijo, tako da bodo bolj sposobne obvladovati intenzivnost vaše kolesarske vadbe.
Korak 1
Izvedite osnovno stegno. Začnite v stojnem položaju, pri čemer so noge nameščene v širino ramen. Zlomite komolce z rokami nad glavo. Sprostite noge, upognite kolena in se nagnite naprej, dokler se ne bosta stomak in stegna povezali. Nato počasi poravnajte kolena, dokler se ne počutite globoko. Vaš vrat mora biti sproščen, s svojo glavo in roki, usmerjenimi proti tleh. Ta položaj držite za 20 do 30 sekund in nato ponovite.
2. korak
Stojalo za stabilnost z eno nogo z uporabo stabilne krogle. Lezite na tla ravno z gležnjami, ki ležijo na krogli za stabilnost. Medtem ko dvignete eno nogo s krogle, povlecite žogo proti tebi z drugo nogo, ko dvignete boke s tal. Vrnite se na začetni položaj in nadomestne noge. Izpolnite 10 ponovitev na vsaki nogi.
3. korak
Naredite škatlo z enim nogami. Ta vaja je sestavljena iz enega noge, tako da ga previdno opravite. Začnite na eni nogi pred trdno, nepremično škatlo ali polico okoli 12 cm. Nato skočite s pomočjo noge, ki jo uravnavate, in se spustite na isto nogo na vrhu škatle. Ponovite desetkrat na vsaki nogi.
4. korak
Opravite kovček za dviganje kovčkov. Začnite z rokami ob straneh in vaše noge narazen v dvigalni legi. Držite bučko v vsaki roki, počasi upognite kolena in držite boke nazaj, medtem ko držite trup ravno. Spustite dumbbells na obeh straneh, dokler se vaš trup ne upogne. Bolj ko pridete do tal, preden boste morali oviti trup, bolje. Izpolnite 10 ponovitev in nato počitek.
Nasveti
- Mišice zahtevajo nekaj dni, da si opomorejo z intenzivno vadbo. Pojejte veliko beljakovin kot del dobro zaokrožene prehrane in se prepričajte, da se boste počutili dneve, da bi svojim mišicam po vadbi obnovili možnost. Dnevi počitka morajo biti ključni del vsake rutine vadbe in naj bi pomagali olajšati večino vaše bolečine.
Opozorila
- Dolgotrajna bolečina lahko kaže na solzenje mišic ali drugo resno težavo. Ne izvajajte vaje, ki povzroča bolečino in se posvetujte z zdravnikom ali športno kliniko, če ne morete ublažiti bolečine skozi počitek in raztezanje.
