serija "One GREAT" serije sweet -life.clab vas bo vprašala za zdravje in fitnes najpametnejšim svetovnim strokovnjakom.
Imam poškodbe vratu in vratu. Kako lahko varno delam mojega srca in srca?
- Bethany Gray, prek Facebooka
Odgovor
Ooh, to je težko, ker sta hrbet in vrat kompleksna območja, zato bi lahko obstajali številni potencialni problemi. Zato je vedno najbolje, da se posvetujete z zdravnikom, preden začnete program vadbe. Delo z zdravstvenim delavcem pomaga zagotoviti, da lahko ostaneš aktiven, ne da bi naredil več škode za vaše telo. S tem lahko povem nekaj splošnih priporočil o varnem pristopu k osnovnemu usposabljanju.
Prvič, hitra lekcija v funkcionalni anatomiji: Medtem ko se vaše jedrne mišice omogočajo, da se nagnete naprej, obrnete nazaj in zavrtite, večino svojega časa preživijo v upanju na te gibe, tako da lahko držite stabilen, pokončni položaj in zaščitite hrbtenico. Zato zakri ni najboljši način za delo z absom. Razmislite o tem - ko krčete, ustvarjate gibanje. Seveda, vaš abs delovati, vendar ne tako težko, kot bi lahko in ne tako, kot so bili načrtovani. Ko opravljate vaje, pri katerih vaše jedro stabilizira vaše telo (mislite na deske), dejansko delate svoje abs težje. Pravzaprav je študija, objavljena v "Journal of Strength in Conditioning Conditioning Research", pokazala, da medtem ko crunchi ustvarjajo okrog 60 odstotkov mišične aktivacije v vaših abs, deske dosežejo 100 odstotkov.
Morda že izvajate daske (in njihove večkratne različice), ampak za treniranje okoli vaše bolečine, upoštevajte koncept upiranja gibanja, da izzovite svoje jedro z naslednjimi vajami.
Polknežljivi enosmerni kabel
Na enem kolenu s steblom pokončno zavijte stran od naprave za kabelsko kolo. Ročaj kabla nastavite na približno višino ramena. Če imate ostalo telo stabilno, pritisnite kabel naprej. Vrnite se v začetni položaj. Izvedite 12 do 20 ponovitev za dva do tri sklopa.
Polklepna enosmerna kabelska vrvica
Na enem kolenu s steblom pokončno se obrnite na kabelsko kolono. Ročaj kabla nastavite na približno višino ramena. Če imate ostalo telo stabilno, povlecite kabel proti sebi. Izvedite 12 do 20 ponovitev za dva do tri sklopa.
Visok klečenje proti rotaciji Pritisnite
Klečite na obeh kolenih, pokončni stebriček in stroj na desni strani. Ročaj kabla nastavite na približno višino ramena. Držite kabel na tej ravni, podaljšajte roke in se uprte z vrtljivim vlekom kabla za 30 do 60 sekund. Ponovite za dva do tri sklopa na obeh straneh.
O strokovnjaku
Mike Robertson, MS, CSCS, je solastnik Indianapolis Fitness and Sports Training in ustanovitelj robertsontrainingsystems.com.
