Območje, imenovano ramena, vključuje dve veliki kosti - nadlahtnico ali zgornjo roko, ter lopatico ali ramensko rezilo. Poleg tega je kljukica ali kostnica povezana s sprednjim delom rame. Vse te kosti držijo skupaj in jih podpirajo kite, vezi in mišice. Štiri mišice na scapuli tudi mimo okrog ramena; njihove tetive se pridružijo ustvarjanju strukture, imenovane rotatorske manšete. Nahrbtnik lahko pritiska na katero koli od teh struktur in povzroči bolečine v ramenih.
Nahrbtniki
Ali nahrbtnik uporablja potapljača, potnika ali šoloobveznega otroka, naj se prilega osebi, nosi na obeh ramenih in se ne sme uporabljati za preveč težo. Preobremenjeni nahrbtnik ne le prenaša preveč pritiska na ramo, ampak razprši dodatno težo na kolku, kolenu in gležnju.
Rotatorske manšetne vaje
Rahalne vaje lahko okrepijo mišice, spodbujajo gibanje in raztegnejo mišice. Maska rotatorja stabilizira ramo in pomembno je okrepiti to skupino mišic. Notranja in zunanja rotacija sta dobra vaja za manšeto rotatorja. Stojte blizu stene. Ustavite komolec do 90 stopinj in obdržite komolec blizu telesa, spodnji ročaj pa je vzporeden s tlemi. Pritisnite dlan v steno 10 sekund; ponovite na drugi strani. Za zunanjo rotacijo sledite istim korakom, ampak uporabite zadnji del roke in ne dlani.
Plečasti ramen in stene
Da bi pomagali stabilizirati ramensko rezilo, stojite z rokami ob straneh in držite svetlobo v vsaki roki. Tvoje dlani se morajo soočiti s telesom. Držite roke naravnost in ramena ramena navzgor proti ušesom. Pauzirajte in spustite ramo; ponovite 10-krat. Stenske potisne roke so še ena ramena vaja. Stojite približno 18 centimetrov od stene. Roke položite na rameni z dlanmi na steni. Počasi spustite proti steni in se vrnite v začetni položaj.
Premisleki in opozorila
Preden začnete z vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom. Pred vadbo se ogreje vedno, da zmanjšate nevarnost poškodb. Nahrbtnik naj tehta ne več kot 10 odstotkov vaše telesne mase, glede na spletno stran Athletic Advisor. Uporabite oba pasova ves čas; ramenski pasovi morajo biti oblazinjeni. Uporabite trak za pas, ki pomaga razbremeniti obremenitev in olajšati obremenitev nahrbtnika, kadar je to mogoče.
