Šport in fitnes

At-Home vaje za hiperextension kolena

Pin
+1
Send
Share
Send

Vaš kolenski sklep je eden najmočnejših sklepov v telesu, njegovo zdravje in pravilno delovanje sta ključnega pomena za vsakodnevne aktivnosti in športne aktivnosti. Ko se koleno nagne nazaj - v nasprotni smeri naj bi bila - to je hiperextension. Lahko se šokira, ko se pojavi, in to je precej boleče.

Poleg bolečine lahko po hiperextenzi doživite otekline, akumulacijo tekočine, podplutbe, nestabilnost in pomanjkanje gibljivosti. Ko se bolečina in oteklina zmanjšata, lahko začnete rehabilitirati koleno z vajami na domu, ki spodbujajo večjo moč, stabilnost in mobilnost.

Pred zdravljenjem s hiperextensionom vedno preverite pri svojem zdravniku. Nekateri primeri hiperextenzije so lahko resni in zahtevajo operacijo.

Krepitev vaje

Včasih je hiperextenzija posledica nestabilnosti kolena. Če so mišice in kite, ki podpirajo kolenski sklep, šibki, je verjetneje, da bo koleno hiperextend. Če imate močne noge, vendar akutna poškodba vodi do hiperextenzije, lahko pride do večje nestabilnosti in izgube moči. Ne glede na vaše razmere je cilj ustvariti moč v mišicah, ki podpirajo kolenski sklep.

Dvigovanje naravnih nog: Sedite na tleh in se naslonite na komolce. Upognite eno koleno in postavite nogo na tla. Izravnajte poškodovano nogo in dvignite na 45 stopinj. Držite za pet, nato spustite navzdol. Ponovite za tri skupine 10 ponovitev. Dodajte težo z uteženim trakom gležnja.

Stranski korak naprej: Stojite zraven koraka od 6 do 8 cm visok. Pojdite s poškodovano nogo, prenesite težo in dvignite pasivno nogo s tal. Pridi do popolnega podaljšanja skozi kolk in koleno. Stopite dol in rahlo dotaknite tla s peto in pritisnite nazaj. Ponovite za tri skupine 15 ponovitev.

Stena sedi: Postavite hrbet proti steni z nogo noge narazen. Spustite noge ven, potisnite hrbet po steni, dokler se kolena ne nagnejo na 45 do 90 stopinj. Poravnajte kolena po gležnjih in držite do 30 sekund. Ponovite trikrat.

Stenske kroglice: Postavite srednjo kroglo (medicinska kroglica, nogomet ali košarko) med spodnjo hrbtno stranjo in steno. Spustite noge ven, kot ste naredili v steni, sedite in počasi spustite v čevelj. Stop, ko sta stegna vzporedna in držite noge ravno na tleh. Vrnite se nazaj na stojalo in ponovite za tri skupine 15 ponovitev.

Eden od ciljev rehabilitacije je ponovna fleksibilnost pri poškodovanem kolenu. Fotografiranje: julief514 / iStock / GettyImages

Raztezne in mobilne vaje

Vsaka poškodba kolena bo povzročila izgubo gibljivosti in togosti, saj se poškodba zdravi. Pomanjkanje mobilnosti ne vpliva samo na gibanje in športne rezultate, ampak lahko tudi vodi do nadaljnjih poškodb. Izvedite nekaj nežnih gibov in gibalnih vaj, da ponovno dosežete izgubljeni obseg gibanja.

Izteg vdolbine: Sedite na tleh s podaljšanimi nogami. Naročite svoje mišice kvadricepsa, da se vključite v kolena, nato pa premaknite naprej čez noge. Ne dovolite, da bi kolena hiperextend. Držite 10 sekund in spustite. Ponovite še dva.

Stoječa četvero: Držite se za steno ali stol za ravnotežje. Upognite eno koleno in potegnite peto navzgor proti riti. Držite obe koleni v eni vrstici in potegnite peto v dovolj prav, da občutite raztezanje pred stegnom. Držite 10 sekund in spustite. Premaknite stran. Ponovite na obeh straneh še dva časa.

Egg Beaters: Lezite na hrbtu s kolena in bokov na 90 stopinj. Če imate bokove in zgornje noge stabilne, naredite kroge s spodnjimi nogami. Naredite 10 krogov v eni smeri, nato pa preklopite smeri. Ponovite še dva.

Pin
+1
Send
Share
Send