Ne glede na to, ali ste prvovrat ali izkušeni veteran, vam pet mesecev nudi dovolj časa za trening in popolni maraton. Preden razmislite o dirki v višini 26,2 milj, razvite bazo tekom treh do štirih dni na teden šest mesecev ali več. Kako se odločite, da boste v naslednjih 20 tednih preživeli trening, je odvisno od vaše stopnje telesne pripravljenosti, maratona in časovnega razporeda. Več ni vedno bolje, tudi če se lotite trajnega dogodka.
Got Goals?
Vaš maratonski cilj določa vašo strategijo usposabljanja. To je morda vaša prva dirka in z veseljem boste končali. Morda ste že pred maratonom vodili en ali dva maraka in ste pripravljeni na boljši čas. Naprednejši tekmovalci lahko težijo k kvalifikaciji Bostona - BQ - ali tričutni finale. Vaš cilj vam pomaga določiti, koliko dni na teden boste zagnali in kako strukturirati vsako od teh programov. Na primer, oseba s ciljem »dokončati« se lahko osredotoči le na opremljanje v potrebnih kilometrih, medtem ko oseba po BQ izvede usmerjene vaje, ki so sestavljeni iz hitrosti in hribov. Prav tako morate upoštevati, da bo usposabljanje za cestnino potekalo v prostem času - načrt, ki ga vodite šest dni na teden, morda ne bo živel z zasedeno službo in živahnim družinskim življenjem.
Dnevi na nogah
Boste morali načrtovati vsaj tri dni tekom, recimo Bill Pierce, Scott Murr in Ray Moss v svoji knjigi "Run Less Run Faster." Večina načrtov teče med štirimi in šestkrat na teden. Za novince, štirikrat tedensko, ki teče s relativno lahkim tempom, pripravi telo za 26,2 milj, ki jih boste porabili za noge za dirko. To vključuje dolgo vožnjo na vikendu, ki se izvaja 1-1 / 2 do 2 minut počasneje od predvidenega dnevnega ritma, ali nekaj, kar se počuti konverzacijsko. Morate se počutiti svobodno, da se premaknete v hoje v katerikoli od vaših treningov, še posebej kot začetnik. Vmesni in napredni tekači lahko načrtujejo pet do šest dni tekmovanja. Te vožnje običajno obsegajo dan vrtalnih ur, od pet do desetih presledkov od 400 do 1600 metrov, ki se hitro opravljajo s kratkimi vračalnimi jogami med njimi; trajno trajanje od 30 do 60 minut, izvedeno s trdim, konkurenčnim tempom; in dolgoročno vožnjo, ki lahko vključuje nekaj zmernih hitrosti vrtanja ali hiter konec v zadnjih nekaj milj, da simulira kick, ki jih boste potrebovali na dan dirke. Izvedite vsako nestrukturirano vadbo z zmerno hitrostjo 45 minut na uro.
Kje začeti?
V prvem tednu petmesečnega načrta bo vaš dolgi rok od pet do deset kilometrov - odvisno od vaše začetne stopnje telesne pripravljenosti. Srednji teden poteka tudi v konzervativnem razdalji, glede na to, da delate na poti do med 30 in za tekmovalce, 80 ali več kilometrov na teden. Vsak teden dodajte približno 10 odstotkov v vaš načrt, tako da če pokrijete 25 milj prvega tedna, boste naslednji teden pokrivali približno 27,5 milj. Krčenje hitreje kot to lahko vodi do prekomernega treninga in poveča tveganje za poškodbe. Dolžina vašega srednjega tedna in dolge vožnje se mora povečati tudi kot 20-tedenski napredek. Večina načrtov za usposabljanje vključuje tudi "pull-back" teden vsakih treh do pet tednov, ki vključuje zmanjšanje vaše kilometrine nekoliko, tako da vaše telo ima možnost, da se opomore, preden boste ramp up spet.
Twenties in Taper
Trenerji se v svojih priporočilih močno razlikujejo glede tega, kako daleč bi morali iti za najdaljše usposabljanje. Večina načrtov priporoča vsaj eno 20-miljsko vožnjo, ki trdi, da bo adrenalin, ki ga boste izdelovali na dan dirke, speljal skozi končni 10K. S petmesečnim načrtom usposabljanja lahko vmesni in napredni tekmovalci izvedejo dva ali tri od teh 20-miligramskih treningov s teden dni nižje kilometrine med njimi. Nekateri trenerji, kot je Olympus Jeff Galloway, priporočajo vožnjo dlje od 26,2 milj na treningu, da bi zgradili vzdržljivost dirke. Navsezadnje se morate odločiti, kako se vaše telo odziva na dolgotrajno prevoženo kilometrino, in če bo več kot 20 ali več voženj povzročilo preveliko količino cestnine na vašem sistemu. Večina trenerjev pa se strinja, da bi se vaš zadnji dolgi rok, ne glede na razdaljo, moral zgoditi tri tedne pred dirko. Preživite tedne, ki vodijo do konjske dirke - zmanjšajte svojo kilometražo za 20 do 40 odstotkov in intenzivnost voženj vsak teden. Počitek popolnoma vsaj en dan, in morda dve, pred dejansko konkurenco. Vaš prejšnji teden je lahko samo 20 milj, kar po več tednih dvakrat ta znesek se zdi kot počitek.
Ne samo tekmovanje
V večini maratonskih načrtov je vsak teden med petimi meseci usposabljanja vsaj eno usposabljanje za medsebojno usposabljanje. Medsebojno usposabljanje lahko vključuje trening moči, kolesarjenje, plavanje ali drugo obliko vadbe, ki usmerja vaše mišice na način, ki se razlikuje od vožnje. Križarjenje pomaga ohranjati vaše usposabljanje zanimivo in spodbuja več ravnovesja v mišicah v telesu. Prav tako vam daje priložnost, da delate na moči in kardiovaskularni pripravljenosti, ne da bi vam na vašem okvirju vplivali večji udarci.
