Zdrava dojena prehrana je zelo podobna prehrani, ki ste jo spremljali skozi nosečnost. Vaši obroki morajo vključevati vse skupine živil, vključno z mlekom z nizko vsebnostjo maščob, sadjem, zelenjavo, celimi zrnimi in vitkimi beljakovinami. Restriktivna dieta lahko ogrozi oskrbo z mlekom, zato ne skrbite za štetje kalorij; Namesto tega se osredotočite na prehranjevanje različnih zdravih živil in jejte za apetit. Pogovorite se s svojim zdravnikom o ciljih za zdravo hujšanje po porodu.
Preprost zajtrk
Bacite banane, jagode, mleko in maščobni jogurt v mešalnik za tekoči obrok. Fotografiranje: Jupiterimages / Creatas / Getty Images Če ste groggy od sredine noči krme, hrana je morda neprijetno prva stvar zjutraj. Vaš zajtrk naj bo enostaven in hranljiv. Bacite banane, jagode, mleko in jogurt z nizko vsebnostjo maščobe v mešalnik za tekoči obrok, ki ga lahko pijete med otrokom. Ženske, ki dojijo, potrebujejo 1.000 miligramov kalcija na dan, zato v vsakem obroku vključijo mleko z nizko vsebnostjo maščob. Prav tako lahko uživate v vrčku kave zjutraj, vendar ne presegajte treh skodelic kofeinskih pijač v enem dnevu.
Plasti za kosilo
Sendviči so klasična hrana za kosilo in enostaven obrok. Fotografiranje: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Ko ste dojite mati, je priročnost ime igre. Sendviči so klasična hrana za kosilo in enostaven obrok. Avokado plasti, paradižnik, tanko narezana kumara, listi špinače in piščančje prsi na žaru med dvema rezinama kruhovega kruha. Na skodelico pripravite skodelico jogurta in košček sadja. Če imate še nekaj časa, naredite bačeno solato z listnato zelenjavo, zamrznjeno zelenjavo in trdo kuhanimi jajci, piščanec na žaru in fižol za beljakovine. Leanovo meso, jajca in fižol vam bodo pomagali pri doseganju beljakovin v višini 71 gramov na dan. Sveža pridelava je visoka v prehranskih vlakninah, ki vas bodo zadrževala in olajšala izgubo teže otroka.
Hranilna večerja
Po dolgem dnevu materinstva je lahko skušnjava pozabiti na prehranjevanje in se skriti s skledo makaronov in sira, da gledaš televizijo. Še vedno lahko uživate v svojih najljubših živilih za udobje, vendar se trudite izboljšati svoj prehranski profil. Mak in sir s skodelicami iz celega zrnja in z nizko vsebnostjo maščob in sira. Ali pa vrhunske špagete s celim žitom z marinara omako in pusto goveje meso. Čeprav ste med nosečnostjo potrebovali veliko več železa, še vedno potrebujete okrog 10 miligramov mineralov - v rdečem mesu - na dan. Kupite vrečke z zamrznjeno zelenjavo, tako da med pripravo večerje ne boste morali umazati drugega lonca.
Napadi na prigrizke
Jogurt je dobra izbira za prigrizek. Fotografiranje: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Morda ste prav tako hudobni kot mati za nego, kot ste bili, ko ste bili noseči. Ker dojenje traja veliko energije, boste morali jesti vsake tri do štiri ure, da bo vaš krvni sladkor stabilen. Poleg treh pretežnih obrokov načrtujejo dva do tri prigrizke. Trail mix, granola bar, krešači s kikirikijem z maslom iz arašidov, sadje, korenje ali zelenjava s humusom, jogurtom in kruhom s sirom so vse dobre možnosti. Mešajte in se ujemajte tako, da v vsak prigrizek vključite vsaj dve skupini živil.
