Stroji za treniranje odpornosti so preprost način, da dobite močno, seksi rit, ko boste vedeli, kako delujejo. V povprečju telovadnice je toliko strojev, čeprav je lahko dovolj izziv, da ugotovimo, kdo dela na riti, kaj šele učiti, kako jih uporabljati. Resnica je, da so vaše možnosti precej omejene, ko gre za stroje, ki delajo glute, vendar je to v redu. Potrebujete le nekaj vaj, opravljenih z ustrezno intenzivnostjo in težo, da bi dobili vadbo v rit.
Smith Machine
Ko želite večji, čvrsti, bolj dvignjen zadnji del, morate vedeti samo tri besede: čuče, čuče, čuče. Squats so najboljša vaja za delo zadaj, ne pa o tem.
Stroji Smith imajo matico na fiksnih navpičnih tirnicah z varnostnimi blokirnimi točkami navzgor in navzdol. Za začetnike, Smith stroji nudijo malo več podpore in stabilnosti kot prosti teže; napredni dvižniki bodo zmožni dvigniti več brez spotterja s funkcijo zaklepanja.
Medtem ko Smith stroji zaradi svoje fiksne ravnine niso tako dobri, kot bi počeli proste teže, bodo še vedno pomagali doseči želene rezultate in vam pomagali zgraditi moč in zaupanje, da bi se lahko sprostili, da bi osvobodili teže za mačko.
Kako uporabljati stroj Smith:
- Prilagodite žebelj, tako da doseže višino prsnega koša. Naložite želeno težo na palico, jo enakomerno porazdelite med obe strani. Če niste prepričani, koliko teže uporabite, začnite svetlobo in ustrezno povečajte težo.
- Stopite pod palico in jo položite čez ramena. Primite bar nekaj centimetrov izven ramenih. Odklenite palico in jo dvignite s stojala, ko poravnate torzo.
- Postavite noge v ramena z rahlo raztegnjenimi prsti.
- Počasi spustite navzdol, pošljite boke nazaj in upognite kolena naprej. Squat navzdol, dokler tvoje stegna niso le vzporedne.
- Preverite poravnavo prstov in kolen. Kolena ne smejo priti mimo prstov. Če to počnejo, prilagodite položaj noge pred naslednjim repom.
- Naročite svoje glute, ko potisnete skozi pete, da se dvignejo nazaj do stojala. Stisnite svoje glute na vrhu.
- Ko boste morali zapustiti napravo, zaklenite vrstico na svoje mesto in izstopite iz njega.
Leg Press Machine
Noge na številne načine pritisne posnemane čuče, vendar zaradi usmeritve vašega telesa pogosto dosežete globlje gibanje. Obstaja nekaj različnih vrst strojev za noge - nekatere sedijo, nekateri skoraj ležijo - vendar vsi delajo glute in se izvajajo na podoben način. Ključ ni naložiti preveč teže, ampak se osredotočiti na maksimiranje obsega gibanja in sklepanje vaših glute med celotnim gibanjem.
Kako uporabljati stiskalnico za noge:
- Izberite želeno težo z nalaganjem plošč na stroj ali z vstavljanjem zatiča v sveženj.
- Vstopite v stroj in sedite na sedežu s svojimi boki do konca in trdno stisnite hrbet proti blazinici. Pritisnite glavo proti naslonu za glavo, če je ena.
- Noge postavite na ploščad, tako da so razmaknjeni širino ramen. Prsti morajo biti poravnani s koleni.
- Spravite stranske ročice. Na strojih s težo, vam ne bo treba sprostiti mehanizma za blokiranje; na strojih, na katere nalagate plošče, boste. Za večino teh naprav boste preprosto prilagodili ročaji, ko pritisnete noge za sprostitev ključavnice.
- Stisnite v svoje noge, da potisnete platformo stran od vas, razširite noge. Popravite svoje noge skoraj vse, vendar ne zaklenite kolen. Na vrhu gibanja naročite svoje glute.
- Počasi upognite kolena, da se vrnete na začetni položaj.
- Če želite zapreti napravo, preprosto izstopite iz naprave s težo. Za stroj s ploščo naložite varnostne palice na svoje mesto, nato pa zaprite stroj.
Enožični kabli
Kabelski stroji so lahko zmedeni z vsemi različnimi težkimi skladi in različnimi vajami, ki jih je mogoče izvesti. S tem boste morali biti prijazni, če želite narediti eno izmed najboljših vaj iz rokavov. Kabelski podvigi ciljajo na glute kot noben drug. Resnično se lahko osredotočite na stiskanje glute za polno aktiviranje. Ampak morate biti še posebej previdni s svojim obrazcem, da ne boste poškodovali hrbta.
Kako narediti kabelske zasluge:
- Poiščite zapestnico za gleženj in jo pritrdite na kabelsko škatlo, ki se spusti do tal. Stojte obrnjeni proti napravi in pritrdite manšeto okoli enega gležnja. Izberite svojo težo na obtežilnem žilu tako, da vstavite zatič. Začnite z majhno težo, dokler se ne navadite na gibanje in se lahko dogovorite, da bo jedro podpiralo vašo hrbet.
- Primite jekleni kolono za podporo in stopite noge nazaj približno 2 metre. Bodite rahlo upognjeni na bokih in kolenih, ter sklenite trebušne mišice.
- Počasi raztegnite nogo z manšeto okrog sebe za vami v polkrožnem loku, tako visoko, da bo udobno iti brez spodnjega dela hrbta.
- Pustite za trenutek na vrhu stiskanje mišice glute, nato pa počasi vrnite delovno nogo naprej. Odvrnite vlečenje kabla, kot to storite, ne da bi pustili, da se noga premakne naprej.
- Po želenem številu ponovitev. preklopite stran.
Prav tako lahko storite stoječe ugrabitve kablov, da bi usmerili zgornje glute. Če želite to narediti, preprosto stojite pravokotno na stroj z zunanjim gležnjem v manšeti. Počasi prinesite nogo ven na stran, kolikor je mogoče, nato pa ga vrnite v začetni položaj s pomočjo nadzora.
Cable Pull-Throughs
Medtem ko ste na kabelskem stroju, naredite nekaj sklopov kabelskih vleč. To je edina druga kabelska vaja, ki je usmerjena predvsem na glute.
Kako narediti kabelske izvlečke:
- Poiščite ročaj vrvi in ga pritrdite na majhen škripec.Obrnite se na stran, stran od naprave, ki prečkajo kabel, pri čemer so noge širše od razdalje kolka.
- Kolena naj bodo rahlo upognjeni, ko se nagnite na boke in segrete skozi noge, kar omogoča, da se jermenica premakne nazaj v stroj s pomočjo nadzora.
- Pause, nato pa izvlecite jermenico iz stroja, tako da držite roke naravnost in se razprostirajo na bokih, da bi se spravili naravnost. Na vrhu gibanja naročite svoje glute.
