Zadrge so povezane z spodnjim delom medenice in potekajo vzdolž hrbtne strani nogice do golenice, tik pod kolenskim sklepom. Ko so zadrge pogreznjene, nagibajo na verižico in s tem povzročijo zaokroževanje spodnjega dela hrbta. Sčasoma ta neusklajenost povzroči bolečine v hrbtu. Po mnenju Inštituta za raztezanje temeljito raztezanje krčevca razbremeni napetost na medenici, omogoča hrbtenici, da nadaljuje svojo normalno obliko S in na koncu ublaži simptome bolečine v spodnjem delu hrbta.
Seated Toe Touch
Sedite na tleh, skupaj s svojimi nogami in se iztegnite naravnost pred vami. Počasi se prepogni in doseže prste. Ustavite se, ko se počutite in se držite vsaj 20 sekund. Občutili boste raztezanje v spodnjih hrbtenicah in spodnjem delu hrbta. Na začetku je vaš cilj doseči gležnje; ko se vaša prožnost izboljša, boste sčasoma lahko zgrabili prste in primite kroglice nog.
Stojalo Toe Touch
Če se nagnete, da se dotaknete prstov, zmanjšate napetost medenice tako, da povečate fleksibilnost vaših hamstrings. V tej vaji obstaja več različic, od katerih vsi ciljajo na zadnjice in mišice spodnjega dela hrbta. Stojte skupaj z nogami, se počasi nagnite in se dotaknite prstov. Ko občutite razteg, ustavite in držite položaj 20 sekund. To vajo lahko spremenite tako, da prečkate noge. Dvakrat ponovite za vsako spremembo.
Supine Extended Stretch Leg
Lezite na hrbtu, pustite eno nogo na tleh, medtem ko podpirate nasprotno stegno z roko ali z brisačo. Počasi poravnajte koleno, dokler ne počutite, da se raztezate v hrbet noge. Vaš cilj je, da dno noge vzporedno s stropom; vendar ne pritiskajte noge v ta položaj. Ko čutite razteg, držite položaj 20 sekund. Ponovite na nasprotni nogi.
Odpornost Hamstring se razteza
Raztezanje s partnerjem pomaga doseči večjo prilagodljivost in povečuje obseg gibanja. Za globoko temeljito odsek vaših hamstrings, ležite na hrbtu, z eno nogo razširili naravnost na tla. Vaš partner vzpenja nasprotno nogo, dokler se ne počutite, in držite položaj 10 sekund. Ne spustite noge. Ohranite svoj položaj in nežno potisnite nogo stran od telesa, saj vaš partner zagotavlja zmerno odpornost 10 sekund. Naročite svojemu partnerju, da potisne nogo naprej. Ponovite na nasprotni nogi.
Dvignite nogo
Stoji na eni nogi, postavite nasprotno nogo naravnost naprej na površino, ki je vsaj višina pasu, in dosežejo prste. Ustavite se, ko občutite raztezanje in držite 20 sekund. Za globlji del vaših hamstrings, dosežejo stran od sredine črte v smeri svojega majhnega prsta. Ponovite stretch na vsaki nogi, da zagotovite, da je vaša prilagodljivost na vsaki strani enaka.
