Protein je ključni element vsake celice človeškega telesa. Ker se beljakovina nenehno razgradi, jo telo dopolnjuje z aminokislinami, pridobljenimi iz beljakovin, v živilih, ki jih jemo. Večina ameriških odraslih dobi dovolj beljakovin v svoji prehrani, da ustreza njihovim potrebam. Glede na starost in stopnjo aktivnosti imajo različne populacije različne potrebe beljakovin.
Vpliv beljakovin
Beljakovine so potrebne za strukturo, delovanje in uravnavanje telesnih tkiv in organov. Veliko snovi, ki uravnavajo telesne funkcije, kot so encimi in hormoni, so narejene iz beljakovin. Beljakovine so narejene iz 20 različnih vrst aminokislin. Vaše telo lahko naredi 11 od 20 aminokislin samostojno, vendar pa jih mora pridobiti še devet od hrane. Zato jih imenujemo esencialne aminokisline.
Koliko proteinov potrebujejo moškim?
Po podatkih centrov za nadzor in preprečevanje bolezni je povprečnemu moškemu potrebno 56 gramov beljakovin na dan na podlagi priporočenega prehranskega dodatka za beljakovine. To je splošno priporočilo in potrebe beljakovin se lahko razlikujejo glede na starost in stopnjo aktivnosti. Športniki, še posebej tisti, ki tekmujejo v športu vzdržljivosti in treningu moči, zahtevajo več beljakovin kot povprečna oseba. Na primer, športni trener lahko potrebuje kar 0,68 do 0,81 gramov beljakovin na funt telesne teže za spodbujanje rasti mišične mase. Za 140 funtov moškega bi to pomenilo 95 do 113 gramov beljakovin na dan.
Viri beljakovin
Beljakovine lahko najdemo v številnih živilih, kot so meso, perutnina, ribe, stročnice - suhi fižol in grah - tofu, jajca, oreški, semena, mlečni izdelki in zrna, kot je kvinoja. Živila se štejejo za popolne vire beljakovin, če zagotovijo vse bistvene aminokisline in nepopolne, če jih ne. Dodatna beljakovinska živila so živila, ki ponujajo različne nepopolne viruse proteinov, ki skupaj zagotavljajo vse bistvene aminokisline. V preteklosti se je verjel, da je treba dopolniti beljakovine hkrati hkrati, da bi bili dejansko dopolnilni. Od takrat se je ponovno preučilo in nove raziskave kažejo, da vaše telo učinkovito kombinira komplementarne proteine, če so jedli istega dne.
Kaj, če sem vegetarijanec?
Obstaja veliko vrst vegetarijanstva in glede na vrsto, ki jo prakticiramo, vadimo, je lahko težje dobiti ustrezne prehranske beljakovine. Vendar pa z malo načrtovanja zdrave vegetarijanske prehrane izpolnjujejo vse zahteve beljakovin za odrasle moške. Skoraj vsa zelenjava, fižol, zrna, oreški in semena vsebujejo nekaj in pogosto veliko beljakovin. Z izbiro širokega spektra teh proteinov brez mesa lahko dobite dovolj beljakovin, ki ustrezajo vašim dnevnim potrebam.
