Od vseh treningov, ki povzročajo izgorevanje kalorij in utrujenosti, lahko delate na najvišji hitrosti ali v njihovi bližini, je najboljše za zmanjšanje telesne teže. Tekom pri hitrosti sprintinga se porabi več kalorij kot druge dejavnosti, kot so kolesarjenje in plezanje stopnic, čeprav so blizu.
Aerobne vaje
Aerobne vaje so vaš srčni utrip gor, da se znojite in vam pomaga prižgati kalorije. Stvari, kot so kopanje, vožnja, kolesarjenje in skakanje vrvi so primeri aerobne vadbe. Niso kratke aktivnosti, kot je utež težkih tonov, kjer ste pred nekaj časa počitka vseskozi.
Dejavnosti vzdržljivosti se štejejo za aerobne, ker vaše telo uporablja kisik kot gorivo. Ko uporablja kisik, vaja ne sme biti preveč intenzivna, sicer pa bo vaše telo prisiljeno uporabljati stvari, kot je glukoza, za energijo.
Ko porabite aerobno vadbo, porabite kalorije, vendar je količina kalorij, ki jo porabite, odvisna od močne aktivnosti. Na primer, poganjanje opeče več kalorij kot hojo, kar pomeni, da je vožnja boljša pri hujšanju.
TGO
Znanstveniki ugotovijo, kako intenzivno in dejavnost je z merjenjem nekaj, kar se imenuje MET, kar pomeni metabolični ekvivalent naloge. Število TGO vam pove, kako intenzivno je vaja. En MET je enakovreden sedenju na kavču, ki ne sodeluje v nobeni dejavnosti.
TGO se izračuna glede na količino kisika, ki jo porabite med vadbo. Bolj intenzivna je aktivnost, več kisika, ki ga uporabljate, je višja ocena METa. Višja ocena TGO je, več kalorij, ki jih porabite.
Visoke MET vaje
Glede na članek iz ACE Fitnessa, ki teče na 14 milj na uro, vam lahko doseže rezultat v višini 23 MET. Da bi to postavili v perspektivo, je dvakrat več kot obdavčenje kot skakalni vrv. Edina opozorilo je, da teče pri 14 milj na uro zelo obdavčenje in večina ljudi ne more vzdrževati tega tempa. Če vozite s 14 miljami na uro, boste potrebovali približno štiri minute in 20 sekund za dokončanje kilometrine.
Druge aerobne vaje, ki porabljajo veliko energije, so kolesarjenje in plezanje stopnic. Delo na stairclimber strošek lahko hitro stane približno 17 MET, kar je skoraj enakovredno tekom v vašem najvišjem ritmu.
Kolesarjenje navkreber znaša približno 14 MET. Malo je intenzivno kot tek, ker kolesarjenje veliko bolj izolira vaše noge. Manj manj mišic, ki jih uporabljate pri vadbi, manj kalorij, ki jih boste spali. Tek je bolj vadba v celotnem telesu, ker hitro ožemite roke in uporabite svoje jedro mišice, da zasukate trup.
Kolesarjenje je še ena intenzivna aerobna aktivnost. Fotografije: torwai / iStock / GettyImages Intenzivnost vaje
Intenzivnost aktivnosti je odvisna tudi od primernosti. Nekdo, ki se ne uporablja za vožnjo, lahko poišče osem-minutno kilometrsko vožnjo kot izziv kot usposobljeni športnik, ki teče pet minut. Ključ je, da ugotovite, katera vadba je najbolj zahtevna za vas. Za večino ljudi bo to potekalo bodisi po stopnišču.
Medtem ko visoki stroški METa pomenijo, da perete veliko kalorij, to pomeni tudi, da se boste utrujeni hitreje in prenehali izvajati. Glede na to, kako dolgo delate, lahko dejavnost z nižjo intenzivnostjo dejansko omogoča, da porabite več kalorij, ker lahko dlje izvajate.
Na primer, plavanje ima približno polovico stroška TGO, ki se izvaja s polno hitrostjo. Če pa lahko plavate dvakrat toliko časa, da lahko delate s polno hitrostjo, boste spali isto število kalorij.
Ostani motiviran
Končni izziv za izgubo teže pri aerobni vadbi ostaja motiviran. Ena vadba vam ne daje vseh rezultatov, ki jih želite. Morate stalno trenirati sčasoma, da izgubite težo.
To pomeni, da morate izbrati dejavnost, ki jo uživate pogosto. Športi, kot je tenis, niso tako intenzivni, kot bi tekel s polno hitrostjo, vendar bi nekateri ljudje lahko uživali v igranju tenisa, zaradi česar bodo bolj pripravljeni na vadbo.
