Medtem ko so težki čevlji s skodelicami, verjetno edini najboljši način za izgradnjo gostih mišic trdih nog, vsi nimajo dostopa do telovadnice ali opreme za dvig tezge. Na srečo so generacije vojaškega osebja dokazale, da je mogoče ustvariti mišične noge brez uporabe uteži. Vojaki, jadralci, letalci in marinci razvijejo mišično moč in vzdržljivost v nogah brez uporabe ničesar, ki presega njihovo telesno težo. Z mišicami noge lahko utežite brez teže z uporabo istih osnovnih tehnik in načel, ki jih uporabljajo.
Body-Weight Squats
Korak 1
Stojte z nogami, ki so približno razmaknjene od ramen. Hrbetajte naravnost, glavo in ramena nazaj. Postavite roke na boke.
2. korak
Držite držo naravnost in počasi potisnite zadnjico nazaj, upognite se po bokih, dokler se ne upognijo kolena in vaša zgornja stegna so vzporedna s tlemi.
3. korak
Stojte nazaj in se vrnite na začetni položaj vaje.
4. korak
Ponovite to vajo 25 do 30 krat.
Lunges
Korak 1
Noge položite približno širino ramen, z desnim nogom približno 3 metre pred levo. Držite zgornji del telesa naravnost s pravilno držo in roke na bokih, kot v telesnih težah.
2. korak
Upognite desno koleno, spustite boke proti tleh, dokler se vaše levo koleno ne upogne, dotakne se tal.
3. korak
Takoj se vrnite navzgor v začetni položaj.
4. korak
Izvedite 25 do 30 ponovitev na nogo, brez počitka med.
Pliometrični skoki
Korak 1
Stojite v začetnem položaju sesalca telesa. Hrbetajte naravnost, glavo in ramena nazaj. Roke položite za vami, roke naravnost, prsti usmerjeni na tla.
2. korak
Globoko utrkajte, tako da so zgornji nogi pod vzporedno nad tlemi.
3. korak
Vozite navzgor s stegna in kolka mišice, eksplodira v skok, ki vas dvigne tako visoko od tla, kot je mogoče. Obrnite roke naprej, ko se dvignete in dodate zagon vašemu skoku. Prizadevajte, da pridete do stropa z rokami.
4. korak
Enako obdržite zemljo na obeh nogah in se spustite do konca v spodnjem položaju, nato pa znova skočite navzgor. Poskusite ostati v stiku s tlemi čim krajši čas.
5. korak
Opravite 5 do 10 ponovitev plyometric skok v nizu, preden počitek do 60 sekund.
Opozorila
- Preden pričnete z novim programom vadbe, se posvetujte z osebnim zdravnikom. Ponovite celotno zaporedje vaj, tri do štirikrat, za popolno vadbo noge za izgradnjo mišic.
