Če imate bolečino v spodnjem delu hrbta in kolku, sta verjetno povezani. V nekaterih primerih je bolečina v kolku manifest kronične težave s hrbtenico, prav tako kot bolečine v spodnjem delu hrbta so lahko posledica tesnih stegnov, šibkih trebušnih mišic ali neprilagodljivih bokov. Raztegovanje hrbta in bokov lahko pomaga nežno povečati fleksibilnost in obseg gibanja za zmanjšanje ali morda odpravljanje nelagodja. Pred začetkom raztezne rutine prosite svojega zdravstvenega delavca, da priporoči najboljše razdalje za bolečino v hrbtu in hrbtu.
Otrokova poezija
Otroška poza je klasična postavitev za počitek joge, ki razteza vaš zgornji, srednji in spodnji del hrbta, kot tudi vaše glute, ki so del vašega kompleksa za kolk. Klečite na tleh s stranicami nog, pritisnjenih skupaj, in kolena, ki so ločena približno razdalje kolkov. Sedite nazaj na pete in zložite naprej, počitek trupa na stegnih. Postavite čelo na tla, podaljšajte se čez hrbet vratu. Sprostite roke ob telesu, dlani se obrnite navzgor. Spustite ramena proti tlom, razširite skozi zgornji del hrbta. Držite stretch vsaj 30 sekund.
Pelvic nagibi
Pelvic nagiba raztegne mišice spodnjega dela hrbta. Izvedete jih lahko na več položajih, vključno z ležanjem na tleh, stojijo ali sedite proti steni, na vseh štirih ali na krogli za stabilnost. Če želite medenične nagibe opraviti v položaju v luknji, ležite na hrbtu s kolenastimi koleni in nogami na tleh. Začnite z nevtralno hrbtenico - le tista, ki jo je treba namestiti med tlemi in lokom spodnjega dela hrbta. Vključite trebušne mišice. Nagnite medenico do svojega trupa, da poravnate ledveno hrbtenico proti tleh, tako da se vaše glutealne mišice sproščajo. Drži ga 30 sekund.
Hip Flexor Stretch
Obstajajo tesne hip flexors je pogosta težava za tiste, ki morajo sedeti veliko. Tesni upogibni kolčki lahko prispevajo k bolečinam v hrbtu, tako da neupravičeno pritiskajo na spodnji del hrbta. Da bi jih raztegnili, pokleknite na zloženo brisačo. Postavite desno stopalo na tla pred vami, tako da je vaša stegna vzporedna s tlemi in koleno savite 90 stopinj. Postavite svojo desno roko na stegno za ravnotežje. Postavite svojo levo roko na kolk. Vključite trebušne mišice in premaknite težo naprej v vašo desno nogo, dokler ne počutite raztezanja, ki se razteza od sprednjega levega kolka navzdol v stegno. Držite ga 30 sekund pred izmenicnimi stranicami.
Piriformis Stretch
Vaša piriformisna mišica povezuje spodnji del hrbtenice na vrh stegnenice in pomaga pri zunanjem obračanju kolka. Raztezanje lahko pomaga zmanjšati bolečino v hrbtu in hrbtu. Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in nogami na tleh. Vključite trebušne mišice. Prečite levi gleženj čez desno koleno in nato dvignite desno nogo s tal, dokler je stegna navpična in vaše telo je vodoravno. Premaknite prste za desno stegno, da ga držite ali pa ga potegnete bližje, poglabljajte odsek. Držite ga 30 sekund in preklopite stran.
